 |
 |
|
 | |  | |
| | | |
| | | |
| | | |
| | |
|
Mačka/Mačkon
| Pridružen/-a: 07.06. 2006, 15:52 |
| Prispevkov: 4788 |
|
|
|
 Objavljeno: 06 Sep 2008 11:08 |
 |
|
| levinja je napisal/a: |
Današnji tek ni uspel. Pretekli sva slabih 9km. Porazno!
Prehiter tempo, sončna proga, 24C,.... to se zgodi, ko tečeš v paru in se eni precenijo,potem pa še drugi najebe. 
Komaj čakam, da začne moj tečt. Teniske že ima nove, le koleno ga še mora nehat bolet. |
Uh, uh ... mi je žal, da se ti ni izšlo kot si pričakovala.
Veš kaj sem pa jaz razmišljala ... tole naše programiranje treningov nam ni nič kaj v korist.
Ves čas smo pametno ugotavljale, da ne bomo prilagajale življenja teku .... pa vendarle, kdo je pa rekel, da more bit dolgi tek ravno na sredo ali soboto ali nedeljo.
Mislim, da bi se morale bolj poslušat, it tečt in če začutimo "tisti pravi občutek" pač potegnemo dalje, podaljšamo, pospešimo ... poslušamo svoje misli in srce!
Spet se mi zdi, da delamo nekaj na silo ...
Tako kot jaz včeraj, "zanalašč" sem šla tečt dolgi tek, ker sem težko tekla  
Neumnost ...lahko bi se poškodovala zaradi trme ...
Še vedno se premalo poslušamo!
In konec koncev, če tek traja 6km in ne 12km, še ne pomeni, da trening ni uspel.
Je bil pač samo krajši...
... ne smemo pozabit, da tečemo za zdravje in dobro voljo! |
|
|
|
| | | |
| | | |
| | | |
| | |
|
Mačka/Mačkon
| Pridružen/-a: 07.06. 2006, 15:52 |
| Prispevkov: 4788 |
|
|
|
| Objavljeno: 08 Sep 2008 17:25 |
|
|
KAJ MORAMO ŠE VEDETI O TEKU
Vir. prof. ŠKOF (trener Poletove ekipe)
13 + 1 NASVET ZA ZADOVOLJSTVO IN VARNOST PRI TEKU
1. S polnim želodcem ne bo šlo. Čeprav vaše telo potrebuje gorivo za tek, nog ne boste spravili v pogon, če se boste najedli preden greste na tek. Še zlasti sladkarije pred tekom zelo škodijo. Najmanj 2 uri (raje več) pred vadbo ne jejte večjega obroka. Če se počutite lačni pred tekom, pojejte kakšno banano, da potešite lakoto – nič več.
Pred vadbo popijte tudi približno 2 dl tekočine – najbolje vode.
2. Pred tekaško vadbo se ogrejte. Tudi če ste že izkušen tekač, v dobri kondiciji in ne s prekomerno telesno težo, začnite tekaško vadbo s 2 do 5 minut hoje. Hoja bo poživila krvni obtok in povišala temperaturo v mišicah, sklepih in vezeh. K pripravi na tek obvezno sodijo tudi lahkotne raztezne vaje – stretching. Hoja in stretching pred tekom varujeta mišice, sklepe in tetive pred nenadno preobremenitvijo in poskrbita za povečano učinkovitost delovanja.
3. Tecite počasi. Ne glede ali ste v tekaško/hodalnem programu ali programu neprekinjenega teka, je za začetnike primeren le počasen in lahkoten tek z nasmeškom na obrazu. To je hitrost teka, ko se lahko še pogovarjate s tekaškim partnerjem. Samo nekaj minut po takem teku se boste počutili bolj sveže in krepostno kot pred štartom. Nasprotno pa napet in zagrizen tek ob želji po čim hitrejšem napredku pomeni veliko potencialno nevarnost za bolečine in poškodbe.
Veliko ljudi se odloči za tekaško vadbo, da bi zgubili kak kilogram odvečne teže. Toda z napetim tekom v zadihanem stanju (nad 70% največje obremenitve) pri tem ne bomo uspešni. Zato obstajata vsaj dva zelo tehtna razloga.
Prvič; mišice lahko kurijo maščobo samo ob obilju kisika, sicer pa si postrežejo z ogljikovimi hidrati. Že malo povišana raven mlečne kisline (laktata) v krvi skoraj v celoti onemogoči kurjenje maščob.
Drugič; intenziven tek ne more biti dolgotrajen – dolgotrajnost pa je ob primerno nizki intenzivnosti drugi najpomembnejši dejavnik zmanjševanja maščobnih zalog.
Zato naj se začetnik ravna po pravilu: »Raje več, ne čim hitreje«.
4. Merilo dolžine vašega teka naj bo čas, ne razdalja. Merjenje vašega teka s časom, ki ga porabite za vadbo vas bo v večji meri varoval pred nevarnim tempom in željo preteči postavljeno razdaljo vedno hitreje, kot v dolžini teka izraženi cilji. Zato je postavitev cilja 30 minut teka boljša kot 5 km teka.
5. Vadbena obremenitev naj postopno narašča. Povečujte le čas teka. Za 3 do 5 minut ali celo manj na teden. Držite se pravila: »nikoli ne povečajte obsega vadbe za več kot 10% na teden«. Trajanje posameznih tekov v vašem tedenskem programu naj bo različno. Vsebuje naj eno dolgotrajnejšo vadbo ob tem pa tudi krajše bolj sproščujoče teke. Pogosto je vzrok za poškodbe pri začetnikih prav to, da želijo prehitro preteči dolge razdalje.
6. Pred in po teku stretching. Z rednim vključevanjem razteznih vaj na začetku in koncu vzdržljivostne vadbo boste kmalu na svoji koži spoznali njihovo blagodejnost in koristnost. Postali boste bolj »prožni«, začutili boste lahkotnost v teku. Vaše gibanje bo postalo sproščeno in povečali boste varnost pred bolečinami v gležnju, ahilovi tetivi in mečih. Namenite razteznim vajam vsaj 10 minut po vsakem teku. Posebno pozornost posvetite zadnjim stegenskim mišicam, mišicam meč in sprednjim stegenskim mišicam.
7. K teku sodi tudi vadba za moč. Čeprav je med tekom aktivnih več kot 200 mišic praktično celega telesa, bo dodatna vadba moči še kako dobrodošla. S krepitvijo trebušne in hrbtne muskulature boste zaščitili hrbtenico in zagotovili stabilnost trupa med tekom. Le čvrst trup je lahko dobra opora mišicam nog in rok. Povečano pozornost je treba nameniti tudi mišičnim skupinam nog, ki so pri dolgotrajnem teku najbolj obremenjene. Ob krepilni vadbi bo postal vaš tek bolj ekonomičen, lepši, postali boste tudi hitrejši, predvsem pa bolj varni pred poškodbami.
8. Tek v skupini z bolje pripravljenimi tekači za vas ni prava rešitev. Začetnik in skupina izkušenih tekačev niso za skupaj! Slabše pripravljeni so običajno žrtev tempa boljših. Vedno se najde v skupini kak »egič«, ki bo svojo tekaško pripravljenost želel razkazovati prav neizkušenim začetnikom. Takšna kombinacija za začetnika največkrat pomeni izčrpavanje, poškodbe in izgubo veselja do teka. Izberite za partnerja nekoga s podobno tekaško ravnjo kot je vaša.
9. Kdo je idealen tekaški partner? Tisti, ki vam bo vlival voljo, vas hrabril in spodbujal k vadbi. Pri teku pa bo potrpežljiv in tekel za vami.
Ko sta žena in mož (fant in dekle) na približno enaki ravni telesne pripravljenosti, ima lahko redna skupna vadba zelo pozitivni učinek. Ob sproščujočem vplivu skupnega hobija bosta lahko tudi družinske zadeve po odpravi delovnih stresov uspešneje reševala.
10. Teči po ravnem. Idealno okolje za tek so ravne gozdne poti, poti v parkih, poljih in travnikih. Ravna in relativno mehka podlaga je najprimernejša za navajanje mišic in sklepov nog na tek.
Ko boste postali izkušenejši, bodo tudi valovite in strmejše poti zanimive. Te potrebujejo tudi več moči. Tek navzgor in navzdol lahko poveča nevarnost bolečin in poškodb.
11. Ne teči z bolečinami. Bodite pozorni na bolečino. Bolečina je naravni signal in opozorilo, da nas lahko nadaljevanje aktivnosti pripelje v težave. Če bolečina po dnevu odmora ali dveh ne izgine, ne nadaljujte z vadbo. Ne rinite z glavo skozi zid! Bolečina je opozorilo pred resnejšo poškodbo. Ne uporabljate ledu ali zdravil proti bolečinam pred tekom.
Poiščite zdravnika ali fizioterapevta in vzemite si čas.
12. Tekmovanje ni za začetnike. Ne razmišljajte o tekmovanju in morda celo o maratonu. Ne še!. Najprej se morate naučiti kako trenirati in telo postopno pripeljati v kondicijo. Tekme so za tekače, ko dobro vedo kako trenirati in dobro poznajo svoje telo. Prve tekme bodo prišle po končani fazi uvajanja in prilagajanja na tek – ne preje kot v treh do šestih mesecih! Ne pozabimo: naše mišice in tetive potrebujejo za adaptacijo na dolgotrajni napor 3 do 5 krat daljši čas kot srce, pljuča in ožilje. Bodimo potrpežljivi!!!
13. Pišite dnevnik svojega športnega življenja. Tako kot je pomembno imeti program, ki usmerja vaše športno vadbo, je pomembno tudi vodenje dnevnika o svoji vadbi. Vanj vpisujete vsebino opravljene športne vadbe, njeno intenzivnost in obseg vadbe, svoje počutje in druge parametre bioloških dejavnikov, ki vplivajo na športno vadbo.Dnevnik nam služi za motivacijo, omogoča analizo opravljenega dela in je pomembno izhodišče za načrtovanje vnaprej. Z njim izkazujemo resnost naših namenov.
13 +1. Jejte zdravo. Ne nasedajte raznim dietam. Večina hrane, ki jo pojeste, naj bodo žita, sadje in zelenjava. Sladkor in mastno hrano ohranjajte na minimumu
|
|
|
|
| | |
|
Mačka/Mačkon
| Pridružen/-a: 07.06. 2006, 15:52 |
| Prispevkov: 4788 |
|
|
|
| Objavljeno: 08 Sep 2008 20:51 |
|
|
JAZ SE NE GREM VEČ ...
... sprašujem se s kom bijem bitko ???? 
Odločila sem se, da bom nehala pretiravat in začela tečt za dušo!
Danes je bilo na začetku kar malo težko, kar naprej sem gledala na pulz in se "bremzala", potem sem se nekako ustalila in tekla pri lepem, shujševalnem pulzu!
Sem se že včeraj odločila, da bo ta teden - teden počivanja.
Danes sem zares ponosna nase, to je tisti tek, tisti pravi, tisti za zdravje in za dušo!
Danes sem ponosna nase pa sem včerajšnjo razdaljo pretekla konkretno počasneje.
Podatki za včeraj, 7.9.2008
Proga: 6km
Čas: 38:59
Ritem: 6:29/km
AvgHR: 167bpm
MaxHR: 180bpm
AvgSpeed: 9,2km/h
MaxSpeed: 11,6km/h
Danes; 8.9. 2008
Proga: 6,11km
Čas: 46:29
Ritem: 7:36/km
AvgHR: 156HR
MaxHR: 164HR
AvgSpeed: 7,9km/h
MaxSpeed: 10,9km/h
In še kratka obrazložitev zakaj imam ta teden u easy ...
Prejšnji teden sem tekla:
Pon: 6min hitri tek, 2min počasni (pretiravala, na koncu komaj stala na nogah!)
Sreda: 44min intervali s prijateljico (2min teka, 2min hoje - carsko, je full pasalo) po tem pa še dobrih 7km teka za dušo. Sem imela v planu še kaka 2km več pa me je prehitela tema, posledično sem nazaj grede tudi kar hitro tekla.
Petek: tekla 10km, v katastrofalnih pogojih in ker so me težke noge, veter, sopara in trma razjezili sem tekla na polno, tudi v klanec, si sproti zmišljevala in podaljševala progo, pretiravala po dolgem in počez, da sem imela ob koncu spet občutek, da se bom sesedla ... in sem rabila kar nekaj časa, da sem sploh prišla h sebi ...
In seveda še včerajšnja nedelja!
Po vsem tem ... je čas za miren, uživaški teden!
Da me ponovno spomni, da tečem za zdravje in veselje ...
S časom se bom borila drugič, letos ne, ni vredno poškodb.
Ob vsem tem pretiravanju kar redno čutim gleženj, ki sem si ga kakšne dva meseca nazaj "nabila" pri odbojki pa ga ignoriram, a ignoranca do bolečine ne prinese nič dobrega ... bolečina je opomnik, da nekaj delamo narobe - recimo pretiravamo .... in za enkrat mi je to še pomembneje od časa!
Jebeš minute, če me bodo posadile na stol in naredile onemoglo do nadaljnega... s tem si pa človek zares naredi uslugo, ja !!!
Rajši sem izbrala TEK!
TEK na dolgi rok!
Lp |
|
|
|
| | | |
| | | |
| | | |
| | |
|
Mačka/Mačkon
| Pridružen/-a: 14.03. 2007, 15:26 |
| Prispevkov: 2241 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
| Objavljeno: 12 Sep 2008 16:54 |
|
|
Hehe, jaz sem pa šele začela. 
Namreč po petih mesecih teka (za dušo) sem ugotovila, da se pa včasih le malo preveč zasanjam. In da je čas za nove izzive. Včeraj sem imela kot hitri tek na kratko progo, tj. 4 km. Tekla sem fuuulllll hiiiiitro, ampak mi ni šlo, ker sem se koza pred tekom preveč nalila z neskavo in potem še vodo. Avša! No, tisti moj fuuuullll hiiiiiiitri tek (sem bila kar ponosna in prešvicana) je na koncu pokazal za rep ujetih 7 minut/km. Aja? Wega v svojem dnevniku piše o 6 minutah/km. Levinja in njen dragi sta na Bledu tekla dobrih 5 min/km. Claudia, tvojih 10 km je šlo s 6 min/km. Samo za primerjavo. Tako da ko sva z Iro tekli okoli Brda tistih 10 km najinih 15 ali 20 minut čez uro, je bilo to čez 7 minut/km. Za dušo, hehe.
Napovedujejo slabo vreme, računam, da čez slabo urco skočim še na en krajši tek, tako da bo teden pod streho, pa karkoli se bo že dogajalo čez vikend. Tako najraje vidim!
LP  Maša |
|
|
|
| | | |
| KAKO PRETEČI 10km - TRENINGI | |
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
Časovni pas GMT + 2 uri, srednjeevropski - poletni čas
Stran 5 od 7
|
|
|
|
|
|
|
potem ima moj rd. 
pa da ga peljemo tečt za rd?
