 |
 | SPOZNAJMO UTEŽI in delo z njimi |  | |
| | |
|
Administrator foruma
| Pridružen/-a: 31.05. 2006, 10:58 |
| Prispevkov: 10408 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
 Objavljeno: 31 Maj 2006 12:03 |
 |
|
Za krepitev kosti in mišic
JOYCE L. VEDRAL
PRIROČNIK ZA KREPITEV KOSTI IN OBLIKOVANJE TELESA
(kratek povzetek)
KREPITE SI KOSTI IN MIŠICE, POLEG TEGA PA SI OBLIKUJTE TUDI LEPO POSTAVO
Res je, pravilno ste prebrale. Hkrati si lahko krepite kosti, okrepite, oblikujete in poudarjeno oblikujete mišice -poleg tega pa si oblikujete tudi lepo postavo. Na ta način boste pospešile svojo presnovo (metabolizem), kar pomeni, da boste lahko jedle več, a se ne boste zredile. Povečale boste količino svoje energije, zmanjšale stres, videti boste mlajše in mlajše se boste tudi počutile. To lahko dosežete z lahkimi ročkami (ročnimi utežmi), pri čemer boste upoštevale določeno izvedbo vaj.
KAKO LAHKO IZVAJANJE VAJ Z UTEŽMI KREPI KOSTI
Med mišicami in gostoto kosti obstaja zelo pomembna zveza: če boste imele več mišic, boste imele tudi močnejše, gostejše kosti! Raziskave to dokazujejo. Ko povečate mišično maso, krepite kost. Če krepite kosti, si oblikujete čvrsto, lepo oblikovano, ženstveno mišičje.
Objavljene so bile številne raziskave, ki kažejo, da si lahko ženske, če vadijo celo z lahkimi utežmi, krepijo kosti tudi tedaj, če so stare štirideset ali še precej več. Nadomestna zdravljenja z hormonom estrogena sicer pomagajo ohranjati kostno maso, ki jo ženska ima, ne more pa prispevati k povečanju nove.
Ne samo da dviganje uteži osteoporozo ustavi, temveč jo celo zmanjša.
PROCES STARANJA LAHKO ZAOBRNETE V KATERIKOLI STAROSTI
Ženske, ki vadijo z utežmi, izgledajo, se počutijo in so tudi dejansko telesno mlajše od svoje kronološke starosti. Zakaj? Ker nadomeščajo izgubo svojih mišic in kosti, izboljšajo držo telesa, povečajo količino svoje energije in gredo po stopnicah enako lahkotno, kot so šle pred desetimi leti.
Medicinsko je dokazano, da se naša presnova vsakih deset let zmanjša za dva odstotka. Zdravniki ugotavljajo, da se to upadanje začne že pri dvajsetih! Pri tridesetih letih izgubimo povprečno četrt kilograma mišic na leto. Za vsakih trideset gramov izgubljenih mišic ne postane naše telo samo bolj >mlahavo<, ampak se upočasni tudi presnova, kajti mišice so edino tkivo človeškega telesa, ki dela štiriindvajset ur na dan.
Kaj to pomeni? To pomeni, da se pri petdesetih letih presnova zmanjša za najmanj deset do petnajst odstotkov. To pa še ni vse. Ko stopi ženska v menopavzo in izgubi menstruacijo, ne porabi več dvajset tisoč kalorij na leto, ki so potrebne za sam proces menstruacije (izguba krvi).
Naj vas to ne potre, pravi avtorica priročnika.
Kako mišice povečajo metabolizem? Vsakega pol kilograma mišic, ki jih dodaste svojemu telesu, porabi štirideset do petdeset dodatnih kalorij na dan. Medtem, ko boste izgubljale kilograme maščevja, boste pridobivale mišice. Mišice tehtajo več kot maščoba, zavzamejo pa manj prostora.
Ko boste torej začele vaditi, boste v ogledalu na sebi videle ogromno spremembo, prav tako v konfekcijski številki -četudi ne nujno na tehtnici.
DELAJTE AEROBNE VAJE, PRI KATERIH IZKORIŠČATE TEŽO LASTNEGA TELESA IN IMEJTE OD TEGA TROJNO KORIST
Poleg vaj z utežmi(vaje za moč) lahko izvajate tudi aerobne vaje. Le te prispevajo k telesni pripravljenosti kar trojno korist: krepijo srce in pljuča, porabljajo odvečno telesno maščobo, poleg tega pa še povečujejo kostno gostoto.
Vendarle pa vaje z utežmi povečujejo gostoto kosti celega telesa, aerobne vaje, pa so bolj splošne. Vaje z utežmi so edini način za oblikovanje, krepitev in napetost vsake posamezne mišice in vseh mišic.
PREDNOSTI, KI JIH POVDARJA AVTORICA
-vaje so tudi za zdravje in lepoto
-vaje delate doma s poceni ročnimi utežmi
-vaje lahko delate ne glede na starost in telesno težo
-sami izberete vrsto vadbe: osem, šestnajst ali dvaintrideset minut
In pa še:
Čeprav ni razloga, da bi delale več, bo marsikatera rekla, da hoče in zmore več. Seveda, vadite lahko na vse pretege. Celotno telo lahko vadite tri dni na teden, vsakokrat po dvaintrideset minut, vendar morate vaje z utežmi naslednji dan izpustiti. Več ne smete vaditi. Izpustiti morate vadbo z utežmi, namesto njih lahko delate aerobne vaje..
RESNIČNA ALI NAPAČNA TRDITEV: PODIRANJE NEKATERIH ZGREŠENIH PREDSTAV O KREPITVI MIŠIC IN KOSTI
-vaje, ki bi pomenila >vrelec mladosti Napačno. Vaje z utežmi dobesedno zaobrnejo staranje vašega organizma. S pomočjo vaj z utežmi obnavljate in gradite mišice in kosti; obnavljate in povečujete svojo energijo; preoblikujete in krepite svoje telo, ki postaja s tem bolj napeto. Izboljšajo baje celo spolno življenje.
-mladim ženskam ni potrebno telovaditi!
Napačno. Dokler ste mlade, morate telovaditi, da bi pridobile kar največ kostne mase. In nič zato če ste starejše. Samo začnite in pridobite nazaj tisto, kar ste izgubile -in še več.
-če ste predebele, je bolje, da z utežmi ne telovadite. Tako si boste pridelale samo mišice in izgledale boste še krepkejše kot zdaj.
Napačno. V resnici zavzemajo mišice manj prostora kot maščobe, poleg tega pomagajo pri izgorevanju maščob. Pa še to: če boste čakale, da boste shujšale in šele potem začele vaditi z utežmi, boste postale mlahave. Od tega pa tudi kosti ne bodo imele nikakršne koristi. Zakaj bi torej čakale? Če boste vadile in se pri tem zdravo prehranjevale, namesto da se čutite krive in prikrajšane za hrano, boste razmišljale čisto drugače.
-če vam pri izvajanju vaj poka in hrešči, pomeni, da ste za to prestare.
Napačno. Strokovnjaki trdijo, da takrat, ko slišite pokanje, vezi in kite spreminjajo svoj položaj.
Hreščanje je posledica drgnjenja hrustancev, s katerimi je prevlečen vrh kosti. Največkrat ga slišite takrat, če ste se na tem delu kosti kdaj poškodovale. To ni nič posebnega, razen če vas ne boli.
-skelenje v mišicah je znamenje, da ste se verjetno poškodovale.
Napačno. To je popolnoma normalna posledica telesne dejavnosti pojavi se zaradi mikroskopsko majhnih natrganin med mišicami, vezmi in kitami. To bolečino povzroči lažja prehodna notranja oteklina. Če vas boli in skeli, ste lahko samo vesele.
Če pa gre za poškodbo, jo spremlja ostra in/ali trajna bolečina, ki bi ostala, če bi vajo nadaljevali.
-moški teh vaj ne potrebujejo. So samo za ženske.
Napačno. Zakaj? V knjigi.
-če ste tako rekoč brez vsake kondicije (vzdržljivosti) ali imate stanjšane kosti, z utežmi ne smete telovaditi.
Napačno.
-če imate artritis, z utežmi ne smete telovaditi.
Napačno.
ZAGRETOST (MOTIVACIJA) ZA VADBO
Zakaj imate predsodke pred vadbo? Zakaj se ne sprostite? Zakaj si ne dovlite uživati življenja in pustiti, da gre vse lepo po naravni poti? Narava ni predvidela, da obsedite na mestu - zastajate. Narava je predvidela, da delate - in to malce na način jamskega človeka.
Kaj se bo zgodilo, če se ne boste ukvarjale s telesno dejavnostjo? Ne le, da boste sovražile svojo podobo v ogledalu, tudi zdravje vas bo izdalo. Mišice in kosti bodo oslabele in prezgodaj boste postale šibke in stare. Pravilna prehrana ni dovolj!
Da bi vadile, morate same s seboj skleniti pogodbo in je ne smete kršiti. |
|
|
|
| | |
|
Mačka/Mačkon
| Pridružen/-a: 02.06. 2006, 17:18 |
| Prispevkov: 350 |
| Kraj: Trst, Italija |
|
|
| Objavljeno: 02 Jun 2006 17:43 |
|
|
| Rad bi samo nekaj pripomnil: mišice so največji porabnik kalorij, jaz, no, ne morem se bildat ki ima uničeno ramo (čakam operacijo, že ta drugo na istem mestu). Pa za ženske, ne se bati, da če dvigujete uteži, da boste postale ogromne kot Schwarzenegger, zato ker je nivo testosterona v krvi premajhen v ženski, da bi se mišica tako grozovito povečala, če pa to hočete, boste pa morale jemati steroide, ki pa so 1)prepovedana substanca 2)naredijo več škode kot koristi. Dvigovanje uteži pri ženski lepo izoblikuje telo tako da boste imele lepo postavco če boste redno to počele. |
|
_________________
Let the bodies hit the floor! |
|
    |
|
|
| | | |
| | | |
| | | |
| | |
|
Administrator foruma
| Pridružen/-a: 31.05. 2006, 10:58 |
| Prispevkov: 10408 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
| Objavljeno: 15 Feb 2007 15:44 |
|
|
KAKO BOSTE DELALE VAJE
Za vsako vajo, pri kateri bodo potrebne uteži, boste uporabljale zelo preprost, časovno preizkušen piramidni sistem. To pomeni dodajanje teže vsakemu naslednjemu nizu vaj in hkrati v vsakem naslednjem nizu opravile manjše število ponovitev vaj. Da si ne boste bolj škodovale kot koristile, boste na začetni stopnji uporabljale prikupno lahke uteži (ročke), ki tehtajo pol kilograma, kilogram in kilogram in pol. zapomnite si: teža velja za eno utež! Tako je videti vaš začetni piramidni sistem:
1.niz: 12 ponovitev, polkilogramska utež; 15-30 sekund počitka
2.niz: 10 ponovitev, kilogramska utež; 15-30 sekund počitka
3.niz: 8 ponovitev, kilogram in pol težka utež; 15-30 sekund počitka
V knjigi potem sledi podrobnejši opis izvajanja. Kot tudi vaj, pri katerih ne uporabljamo uteži. Tam so nizi in ponovitve drugačni. Kot npr.:
1.niz:15-25 ponovitev brez uteži, 15-30 sekund počitka
2.niz: enako
3.niz: enako
VAJE ZA RAZTEZANJE
VAJE ZA OGREVANJE NAMESTO OBIČAJNIH VAJ
PREGLED VSEH VAJ IZ PRIROČNIKA
VAJE ZA HRBET IN TREBUH
Vaji za ogrevanje:kolena k sebi, potisk na hrbtenico; dinozavrov upogib
Vaje za hrbet:
1.enoročno veslanje v predklonu
2.priteg izza glave naprej
3.obojeročno veslanje stoje
Vaje za trebuh
1.upogib trupa
2.dvig medenice z upognjenimi koleni
3.dvig medenice z rahlo pokrčenimi koleni
VAJE ZA NOGE IN BOKE/ZADNJICO
Vaji za ogrevanje: izmenični izteg v kolenu; zasuk s prekrižanimi nogami
Vaje za noge
1.upogib v kolenu
2.izpadni korak
3.primik noge ali
3a.polpočep z razširjenimi nogami
4.dvig na prste stoje
Vaje za boke/zadnjico
1.izmenični dvig nog leže na trebuhu
2.dvig zadnjice leže na hrbtu
3.izteg v kolku stoje
VAJE ZA ROKE: ZAPESTJE, BICEPS IN TRICEPS
Vaji za ogrevanje: pasja taca -razteg zapestja in mišic podlakti, dotik hrbta -aktivna biceps in triceps
Vaji za zapestje
1.upogib v zapstju s podprijemom
2.izteg v zapestju z nadprijemom
Vaji za biceps
3.obojeročni upogib v komolcih stoje
4.upogib v komolcu v opori
Vaji za triceps
5.izteg v komolcu v opori
6.izteg v komolcu izza glave navzgor
VAJE ZA RAMENA IN PRSI
Vaji za ogrevanje: objem glave -raztezanje ramen in hrbta; raztezanje prsi z brisačo nad glavo
Vaje za ramena
1.obojeročni potisk nad glavo
2.dvig rok v odročenje - lažji način
2a.dvig rok v odročenje- običajni način
3.izmenični dvig rok pred telsom
Vaje za prsi
1.obojeročni potisk s prsi
2.sklek (skleca)-lažji način
2a.sklek - običajni način
3.metuljček |
|
|
|
| | |
|
Administrator foruma
| Pridružen/-a: 31.05. 2006, 10:58 |
| Prispevkov: 10408 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
| Objavljeno: 15 Feb 2007 15:46 |
|
|
Okrajšave:
hb/tb za hrbet in trebuh
ng-b/zd za noge in boke/zadnjico
rk za roke
ps/ra za prsi in ramena
Brez pomeni, da ta dan ne vadite z utežmi
*URNIK OSEMMINUTNE VADBE
PON hb/tb
TOR ng-b/zd
SRE rk
ČET ps/ra
PET hb/tb
SOB ng-b/zd
NED rk
PON ps/ra
Torek izpustite, nato pa spet začnete vaditi
*URNIK ŠESTNAJSTMINUTNE VADBE
PON hb/tb, ng-b/zd
TOR rk, ps/ra
SRE brez
ČET hb/tb, ng-b/zd
PET rk, ps/ra
SOB brez
NED brez
*URNIK DVAINTRIDESTMINUTNE VADBE
PON vse vaje
TOR brez
SRE vse vaje
ČET brez
PET vse vaje
SOB brez
NED brez
Edino kar morate paziti je, da vseh vaj za telo ne opravite v dveh zaporednih dnevih. Zapomnite si, da mišice potrebujejo 48 ur počitka, da si opomorejo. |
|
|
|
| | |
|
Administrator foruma
| Pridružen/-a: 31.05. 2006, 10:58 |
| Prispevkov: 10408 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
| Objavljeno: 15 Feb 2007 20:53 |
|
|
VZEMITE TEŽJE ROČKE, KO POSTANEJO PREJŠNJE PRELAHKE
Vaditi začnite z zelo lahkimi utežmi, toda po enem ali dveh tednih boste pripravljene na težje. Ne hitite.
Začetne uteži
1.niz 0,5kg
2.niz 1kg
3.niz.1,5kg
prvo povečanje
1.niz 1kg
2.niz 1,5kg
3.niz 2,5kg
drugo povečanje
1.niz 1,5kg
2.niz 2,5kg
3.niz 4kg
tretje povečanje
1.niz 2,5kg
2.niz 4kg
3.niz 5kg
četrto povečanje
1.niz 4kg
2.niz 5kg
3.niz 6kg
peto povečanje
1.niz 5kg
2.niz 6 kg
3.niz 7,5kg
šesto povečanje
1.niz 5kg
2.niz 7,5kg
3.niz 10kg
sedmo povečanje
1.niz 6kg
2.niz 7,5kg
3.niz 10g
Sami se lahko odločite kje se boste ustavili. Velika večina žensk se ustavi pri vadbi z utežmi, ki ne dosegajo desetih kilogramov. |
|
|
|
| | | |
| | |
|
ekspert
| Pridružen/-a: 03.06. 2006, 16:51 |
| Prispevkov: 90 |
| Kraj: Primorska |
|
|
| Objavljeno: 18 Feb 2007 19:23 |
|
|
Ja, saj prav zato sem jih rabila, sem sicer že prej probala po tej poti, pa sem bila preveč nestrpna, se mi je zdelo, da se čisto preveč časa nič ne zgodi, pa sem obupala. Zdajle je pa šlo, hvala.
V glavnem, mačke, navodila so sedaj popolna, je tudi narisano, izgovori, da se ne da vadit, ne pridejo več v poštev. 
Gremo v napad, za čvrste ritke in še čvrstejše joške od obale do koroške.  |
|
|
|
| SPOZNAJMO UTEŽI in delo z njimi | |
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
Časovni pas GMT + 2 uri, srednjeevropski - poletni čas
Stran 1 od 1
|
|
|
|
|
|
|
)
