 |
 | TEK |  | |
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
| | |
|
Mačka/Mačkon
| Pridružen/-a: 07.06. 2006, 15:52 |
| Prispevkov: 4788 |
|
|
|
 Objavljeno: 16 Feb 2007 21:04 |
 |
|
| Magda je napisal/a: |
 Kavona in Ira
Sta me zdražili, jutri zjutraj grem na hrib, nazaj dol lauf, da vidim, kaj bodo rekla kolena. |
Joj Magda ... nebi ti rada pokvarila veselja ... samo NE NE NE NE tek navzdol!
To je res SLABO, SLABO!!!
Slabo že v osnovi, za vse tiste, ki imamo kako kilco preveč pa še toliko slabše!
Raje teči po ravnem ... ali pa saj, če se zaženeš v hrib s hitro hojo ... boš naredila ravno toliko kot s tekom po ravnem!
Samo ne mi tečt dol, že s hitro hojo navzdol lahko poškodujemo kolena! Če je neprava!
Mene so vedno bolela kolena, če sem hitro hodila navzdol.
Nekoč mi je en gospod, ki redno hodi vsak dan pokazal, kako se pravilno hodi dol, da ne obremenjuješ preveč kolen.
Ne smeš hodit na ven ... recimo kot račka. Ampak v ravnih korakih ... in ko stopaš naj bo peta prva, ki se dotakne tal ...
Tudi tek je tako boljši in znosnejši ... pa vseeno se mu je dobro odpovedat, če govorimo o teku navzdol!!!
Moje skromno mnenje, odločitev pa je tvoja!
Pa Pa |
|
|
|
| | |
|
Mačka/Mačkon
| Pridružen/-a: 23.10. 2006, 09:15 |
| Prispevkov: 1455 |
|
|
|
| Objavljeno: 16 Feb 2007 21:09 |
|
|
Mački, a ni fajn, jaz sem kar jadrala od veselja po gmajni, sicer se je pripetil en smešen dogodek ampak ok. Šla sem laufat s staro trenirko, ki je ni škoda. Ker sem sladkorni bolnik, moram obvezno vzeti s seboj frutabelo za dvig sladkorja, če se kaj zaplete in mobitel, da pokličem na pomoč. No, vse sem vtaknila v star žep, ki se je po cca. 10 min sopihanja strgal, tako da sem vse nosila v roki, potem je pa po 1 min odovedala še elastika na hlačah in sem v drugi roki nosila hlače, pa veste, kao je neumno zgledal in kako je blo potem laufat. Ampak mačke, MENE to NI USTAVL, nism vedla al nek konem al jokam al smejem. jutri grem spet pred kosilom, ker občutek, ko pretečeš neko razdaljo, je fenomenalen.
Sem pa ugotovila, da se ful bolj zgoniš na teku, kot na Orbitreku. Recimo, 30 min teka za 90 orbija.
BTW Magda, tvoj izgovor je šuuuuu- nič od njega, tako da mene žejaaaaaaa po piru 
Edit: Ira ima prav, tud slučajen ni zate dobro gor in dol. Dej nehi, nisi še toliko utrjena, ti znajo pri nabijanju navzdol kolenske vezi in mesnikus reči adijo!
BTW Pri pravilnem teku navzdol naj bi pokuril skoraj toliko energije kot po ravnem!!!!! Ne da se zaženeš k sod, ampak moraš tehnično postavljat kratke korake, da ne trpijo kolena in da tudi pri teku navzdol kuriš energijo in treniraš mišice. |
|
_________________
Ad astra per aspera. |
|
    |
|
|
| | |
|
Administrator foruma
| Pridružen/-a: 31.05. 2006, 10:58 |
| Prispevkov: 10408 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
| Objavljeno: 17 Feb 2007 08:58 |
|
|
Članek, ki ga bom prilepila se začne takole Radijci tečejo - navodila za tek
Akcija se je začela, mi tečemo. Za zdravje, za boljše fizično in psihično počutje, za to, da bomo maja pretekli mali maraton. Vabljeni, da se nam pridružite! Koristne napotke, nasvete in navodila lahko slišite vsak ponedeljek ob 6h in 5 minut v rubriki Rekreacija na 1. programu Radia Slovenija.
konča pa z stavkom V sredo, 14. februarja se nam pridružite! Dobimo se ob 16.30 pred ljubljanskim živalskim vrtom.
PREGLED PRI ZDRAVNIKU
Preden se začnemo redno ukvarjati s tekom, sploh, če že dalj časa nismo bili fizično aktivni, je nujno, da se najprej o svojih načrtih posvetujemo z osebnim zdravnikom. Ta nam bo lahko izmeril krvni tlak, težo in višino, poslušal srce in pljuča in povprašal o kroničnih boleznih in družinski anamnezi, še zlasti o srčno-žilnih boleznih. Morda nas bo napotil tudi na odvzem krvi in urina. Če bodo laboratorijski izvidi normalni in bo vse v redu, lahko začnemo. Seveda v skladu z lastnimi zmožnostmi. To pomeni postopoma, s tempom rekreacije oz. športne aktivnosti pa nato stopnjujemo glede na počutje in zmogljivosti.
OPREMA
Obutev je najpomembnejši del opreme tekača. Potrebujemo stabilne, dobro oblazinjene, udobne športne copate. Le takšni nam bodo nudili zadovoljstvo med gibanjem in nas varovali pred poškodbami. Pri nakupu moramo paziti, da izberemo ravno prav velik tekaški copat. Draga obutev ni nujno tudi najbolj kakovostna ali pa najprimernejša za vas. Posvetujte se s kakšnim izkušenim tekačem, ali svoje želje zaupajte podučenemu trgovcu. Oblačila naj bodo funkcionalna in udobna. Ko tečemo zunaj, se ravnamo po pravilu, da se oblečemo za 10 stopinj več. Če je torej zunaj 10 stopinj Celzija, se oblečemo, kot da bi jih bilo 20, saj se bomo med tekom že po nekaj minutah ogreli. Priporočljivo je, da se oblečemo slojevito (več tankih oblačil). Več …
DIHANJE
Ko začnemo teči, dihamo enakomerno pri t.i. pogovorni hitrosti. To pomeni, da svoj tek najlaže kontroliramo s sotekačem. Dokler se še lahko pogovarjamo in ob tem nismo zadihani, smo na pravi poti. Če pa postanemo preveč zasopli, smo prekoračili priporočljivo hitrost in moramo ali narediti odmor ali pa zmanjšati intenzivnost, torej hitrost teka.
TERENI ZA ZAČETNIKE
Tečemo lahko pravzaprav povsod: po mestu ali gozdnih poteh, po parkih ali travnikih. Vendar Beno Piškur priporoča, da začnemo teči po ravnih poteh, zaradi obremenitev mišic in sklepov priporoča mehkejšo podlago. Odsvetuje tek po klancu navzgor, ker je to za začetnika prevelik napor, pri teku navzdol pa zaradi večje hitrosti prav tako pride do prevelike obremenitve mišic in sklepov. Navzgor ali navzdol za začetek raje hodimo.
OGREVANJE & OHLAJANJE
Pred vsako športno aktivnostjo se moramo ogreti, da pripravimo telo na napore. Pred tekom je dovolj, da nekaj minut malo hitreje hodimo, lahko pa naredimo tudi nekaj razteznih vaj. Le-te pa so zelo pomembne po teku, da mišice, ki se med tekom skrčijo, raztegnemo. Raztegnimo si mišice na nogah in ahilovo tetivo, v vsakem položaju vztrajajmo 15 do 20 sekund.
TEK POZIMI IN ALTERNATIVE
Če nismo občutljivi na mraz in nimamo občutljivih dihalnih poti, naj bi bilo po mnenju strokovnjakov na prostem še možno teči pri -7 stopinjah Celzija, vendar je v praksi temperatura, še primerna za tek na prostem, stvar vsakega posameznika. Izogibajmo se teku zjutraj in zvečer, ko je v zraku več vlage in če je možno, tecimo okrog poldneva, ko je bolj suho. Svojo tekaško vadbo pa lahko pozimi kombiniramo ali občasno nadomestimo z obiskom fitnesa, s smučanjem ali plavanjem oz. s katero drugo obliko rekreacije.
V fitnesu s tekom (na stezi) opravimo ogrevanje in končni iztek, vmes pa naredimo krožno vadbo na napravah za krepitev večjih mišičnih skupin (noge, trebuh, hrbet in roke). Lahko pa je v fitnesu tek tudi naša glavna obremenitev in na stezi opravimo pravi celoten tekaški trening. Tako začetniki kot pravi atleti pozimi ne smejo zaspati. Dobro opravljen ciklus vadbe v tem delu leta nam bo namreč v toplejšem obdobju omogočil večjo možnost resnejše vadbe in napredka.
KAKO SPET ZAČETI PO PRAZNIKIH
Tistim, ki so do praznovanja novega leta pridno trenirali, nadaljevanje kljub nekajdnevnemu počitku ne bo povzročalo večjih težav, še posebej, če so bili zmerni pri hrani in pijači. Če pa ste vadbo opustili za dalj časa in zraven še nekoliko preveč pojedli in popili, boste morali nadaljevati v malce počasnejšem tempu. Pri poprazničnem začetku vam lahko pomagajo tudi druge vaje, na primer fitnes. Čeprav pridobljeno kondicijo hitro izgubimo, pa bomo kaj kmalu spet v stari formi.
Časa pa je še dovolj tudi za vse tiste, ki ste se šele zdaj odločili, da bi se 19. maja radi udeležili teka na 21 km v Radencih. Za vsak teden objavljamo program teka, ki vam bo v pomoč.
TEK IN PREHRANA
Zdravnica Nada Rotovnik Kozjek svetuje, da upoštevamo vse principe podpore telesa med vadbo: če vadimo, nikakor ne stradamo, ko pa ne vadimo, jemo zmerno oz. nekoliko manj.
Pri prehranjevanju upoštevajmo vse principe zdrave prehrane: več manjših obrokov raznovrstne kakovostne hrane, v skladu s prehranjevalno piramido. Veliko ogljikovih hidratov, sadja in zelenjave, malo mesa in mlečnih izdelkov in še manj maščob in sladkorjev.
Kaj pa moramo upoštevati rekreativni tekači?
Če gremo na navaden popoldanski tek po bližnjem gozdu, lahko tudi tik pred tekom popijemo sladkani čaj in pojemo kos kruha. To je vsekakor veliko bolje, kot da se odpravimo na tek tešči, kar pomeni, da že 5 - 6 ur nismo nič jedli, saj tako načenjamo lastne zaloge, ki so ponavadi tudi mišice, ki bi jih radi trenirali.
Dobro je od 2 do 4 ure pred vadbo použiti normalen obrok in uro pred vadbo še kak prigrizek, ki naj vsebuje nekaj sladkorjev in beljakovin (ploščice, kos kruha z marmelado, kakav). Tik pred vadbo je priporočljivo nekaj popiti. Posebej se je dobro navaditi hidracije, če se v bodočnosti namenjamo na tekmovanja.
Ko pridemo s teka je zelo pomembno zapolniti izgubljeni glikogen in telesu takoj dati nekaj beljakovin za obnovo. Zelo priročne so proteinski ali energetski dodatki, zelo uspešno pa si pomagamo tudi s čisto naravnimi hranami, ki vsebujejo ta hranila: čokoladno mleko, sadni jogurt..., svetuje zdravnica Nada Rotovnik Kozjek.
KAJ ČE SMO PREDEBELI?
Zdravnica Nada Rotovnik Kozjek svetuje: »Zelo pomembno je, koliko kilogramov je preveč. Če gre le za nekaj kilogramov, ni razloga, da ne bi tekli. Tudi če smo 10 ali 15 kilogramov pretežki, pa smo sicer dovolj čvrsti, lahko tečemo. Če pa smo res zelo pretežki in nimamo kondicije, potem je bolje začeti z vadbo za moč v fitnesu. Lahko začnemo tud s kolesarjenjem, ker je za sklepe manj obremenjujoč šport. Ali pa se lotimo plavanja oz. teka v vodi. Ko pridobimo nekaj moči in kondicije, se lahko tudi z več kilogrami odpravimo na tek.«
Vselej pa, poudarja Nada Rotovnik Kozjek, prisluhnite svojemu telesu, in če se ne počutite dobro, začnite z manj obremenjujočo rekreacijo. Koristno je tudi poiskati kak nasvet pri zdravniku.
ČE NAS PRESENETIJO BOLEČINE
Po začetnem tekaškem zaletu nas večkrat lahko zmotijo bolečine, predvsem v kolenih, pogosto pa tudi v gležnjih ali celo kolkih. Po besedah asist. Petre Zupet, dr.med., specialistke medicine dela, prometa in športa in prof. športne vzgoje, je največkrat vzrok prevelika obremenitev naenkrat. Priporoča nekajdnevni počitek, če so bolečine res hude, tudi čim manj hodimo, sicer se odpovejmo le teku. Pomagamo si lahko z mazili, ki jih dobimo v lekarni ali ledenimi obkladki po nekaj minut večkrat na dan, ki pa jih ne smemo dajati neposredno na kožo, temveč damo kot podlago na primer brisačo. Ko se po nekaj dneh vrnemo k teku, začnimo z zmanjšano intenzivnostjo, če pa se bodo bolečine spet pojavile in bodo morda celo hujše, se le posvetujmo z zdravnikom
Drug vzrok bolečin je lahko tudi neprimerna obutev – poskusimo jo zamenjati.
Tretji vzrok pa je lahko nepravilna tehnika teka – o tem pa bi se veljalo pogovoriti s strokovnjakom.
TEK IN KRONIČNE BOLEZNI
Če se nekdo zdravi na primer zaradi astme ali sladkorne bolezni, mora obvezno REDNO obiskovati svojega zdravnika in upoštevati njegova navodila. Ob jemanju redne terapije in če nima težav, se lahko s tekom normalno ukvarja. Pri drugih kroničnih, na primer srčno-žilnih boleznih, pa moramo biti pozorni tudi na intenzivnost vadbe, priporoča se tek ob merjenju srčnega utripa, intenzivnost naj priporoči zdravnik. Enako velja za ledvične bolnike.
ČE NAM ZDRAVNIK TELESNO OBREMENITEV ZARADI KATERE OD KRONIČNIH BOLEZNI ODSVETUJE, MORAMO NJEGOVA NAVODILA UPOŠTEVATI!!!
PRAVILNO DIHANJE IN SRČNI UTRIP
Po besedah našega trenerja Bena Piškurja optimalno dihanje za tekača pomeni, da so vdihi globoki, da ne dihamo preplitvo, saj na ta način naše telo dobi čimveč kisika, ki nam pomaga pri naporu. S pravilnim dihanjem tudi znižamo srčni utrip. Ob ogrevanju je pravzaprav vseeno, ali dihamo skozi nos, skozi usta ali v kombinaciji obojega, ko pa tek postaja napornejši, moramo bolj paziti na to, da zrak zajamemo s celimi pljuči in postopoma izdihavamo. Če občutite bolečino v zgornjem delu trebuha (tekači to imenujejo bodec), je to zgolj posledica slabih trebušnih mišic in bo sčasoma minilo. Dihanje je zelo povezano s srčnim utripom – ko le-tega prekoračimo čez 170 ali celo 180 udarcev na minuto, postanemo zadihani in to je znak, da smo že v območju, ki ni več priporočljivo za dolgotrajnejše napore. Priporočljivo si je omisliti merilec srčnega utripa.
KRIZA
Po določenem času treninga se rado zgodi, da zaznamo manjšo ali večjo krizo. Naš trener Beno Piškur pravi, da ni to nič nenavadnega – naredili smo si načrt, začetno obdobje, obdobje bazične priprave, je za nami, organizem se je po začetnem šoku, ker smo ga večkrat tedensko »prisilili« v gibanje, na to navadil, tako da zdaj fizično sicer še vedno napredujemo, vzrok krize je bolj psihičen. Zato bomo treninge nekoliko spremenili – večji poudarek bomo dali na hitrosti teka, tekli večkrat manjše razdalje, vendar hitreje. |
V nadaljenaju tega članka si lahko na spletnem naslovu http://www.rtvslo.si/radioprvi/content.php?id=1362
preberete 13 tedenski program po dnevih za začetnike. |
|
|
|
| | |
|
Mačka/Mačkon
| Pridružen/-a: 27.07. 2006, 10:20 |
| Prispevkov: 5388 |
| Kraj: Kranj |
|
|
| Objavljeno: 17 Feb 2007 09:10 |
|
|
| IRA je napisal/a: |
[
Joj Magda ... nebi ti rada pokvarila veselja ... samo NE NE NE NE tek navzdol!
To je res SLABO, SLABO!!!
Slabo že v osnovi, za vse tiste, ki imamo kako kilco preveč pa še toliko slabše!
Raje teči po ravnem ... ali pa saj, če se zaženeš v hrib s hitro hojo ... boš naredila ravno toliko kot s tekom po ravnem!
Samo ne mi tečt dol, že s hitro hojo navzdol lahko poškodujemo kolena! Če je neprava!
Mene so vedno bolela kolena, če sem hitro hodila navzdol.
Nekoč mi je en gospod, ki redno hodi vsak dan pokazal, kako se pravilno hodi dol, da ne obremenjuješ preveč kolen.
Ne smeš hodit na ven ... recimo kot račka. Ampak v ravnih korakih ... in ko stopaš naj bo peta prva, ki se dotakne tal ...
Tudi tek je tako boljši in znosnejši ... pa vseeno se mu je dobro odpovedat, če govorimo o teku navzdol!!!
Moje skromno mnenje, odločitev pa je tvoja!
Pa Pa |
Hvala, Ira, iz srca ti hvala! Jaz pa vedno po hribu dol tečem  Še enkrat ti hvala |
|
|
|
| | | |
| | | |
| | |
|
Mačka/Mačkon
| Pridružen/-a: 13.11. 2006, 12:38 |
| Prispevkov: 304 |
|
|
|
| Objavljeno: 21 Feb 2007 13:05 |
|
|
saj res, o teku imamo posebno temo.
Torej, v petek sem poskusila če bo moja noga zdržala...vendar NI   Tako da sem po nekaj minutah tek raje končala, ter zaključila krog z bolj hitro hojo.
In včeraj se odločim, da zopet poskusim, ker me pri hoji noga nič ni bolela  
in je šlo
Na začetku sem sicer malo čutila bolečine vendar so hitro minile 
Tako, da mi je včeraj uspelo odteči, sicer najkrajši krog, za to sem pa potrebovala 35 minut.
se vidi, da sem malo "ven padla", ker nisem tekla kakšnih 14 dni, če ne več.
Sem malo bolj uporabljala orbi, vendar ni primerjave.
tako, da Kavona ti dam prav.
Lp, |
|
_________________
Lep pozdrav, Maja |
|
 |
|
|
| | | |
| TEK | |
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
Časovni pas GMT + 2 uri, srednjeevropski - poletni čas
Stran 1 od 2
|
|
|
|
|
|
|
in se bahale pa hvalle pa tko 
