 |
 | HOJA |  | |
| O hoji | |
|
Administrator foruma
| Pridružen/-a: 31.05. 2006, 10:58 |
| Prispevkov: 10408 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
 Objavljeno: 31 Maj 2006 12:04 |
 |
|
Kratki povzetki od tu in tam
Hoja za zdravje in moč
OD TOD DO TAM
Kaj je hoja?
Način, da pridemo od tu do tam. Pa ne zgolj samo to. Je tudi način, da z gibanjem dosežemo boljše zdravje in zmogljivost. S hojo si izoblikujemo vitko postavo, za katero smo pripravljeni celo stradati. Z njo pokurimo maščobe, ne da bi oslabili mišičje in telo oropali bistveno pomembnih hranil. Pomaga nam krepiti mišice in oblikovati noge.
Živahna hoja je aerobna vaja. Z njo treniramo srce, pljuča in mišice, ki začnejo delovati bolj učinkovito. Podobno kot hoja delujejo na organizem tudi druge aerobne dejavnosti. Torej premislite: edina vaja, ki vam bo dela dobro, bo tista, ki jo boste delali. In hoja ni zahtevna, je zgolj prestavljanje ene noge pred drugo. Ne zahteva veliko strokovnosti, popolne tehnike in vrhunskih atletskih sposobnosti.
A to veste sami, saj hodite že, odkar ste se izkobacali iz plenic.
Hoja je poceni. Ne zahteva gore opreme. Primerna je za vsak čas. Hodimo lahko sami, z družino, prijatelji, sodelavci. In predvsem je tudi varna.
Ne verjemite tistim, ki se hoji posmehujejo, češ da ni dovolj zahteven šport. Celo izvrstni športniki z njo ohranjajo in razvijajo vzdržljivost.
Prednost hoje je tudi v tem, da je prožna, kot je prožen človek, ki se z njo ukvarja. Vadbene enote si lahko oblikujete tako naporne kot si želite. Sprehajalna hoja je lahko sama po sebi namen, ali pa je prehod k napornejši vadbi. Če vas zamika napor, se lahko pomaknete bližje k tekmovalni hoji, hoji z utežmi ali daljših potovanjih, ki zelo učinkovito razvijajo aerobno vzdržljivost in potrošijo veliko energije.
Gibalna zmogljivost in aktivno zdravje nista edino plačilo za razumno odločitev, da začnemo s hojo in ji ostanemo zvesti za vse življenje. Izboljšuje se tudi duševno zdravje: človeku vliva moč, sproščajo se napetosti in stiske, lajšajo se občutki potrtosti in zaskrbljenosti, izboljšuje se spanec. |
|
|
|
| | | |
| | |
|
Mačka/Mačkon
| Pridružen/-a: 01.06. 2006, 07:48 |
| Prispevkov: 228 |
|
|
|
| Objavljeno: 02 Jun 2006 09:34 |
|
|
| Lepo napisano. Hoja, počasna, pospešena, hitra, hoja v hribe je postala moja življenska sopotnica. Vsem priporočam, da si kupite palice, kajti hoja bo veliko bolj prijazna. Roke vam ne bodo otekale, pa tudi v veliko pomoč so pri rajžanju po hribih. Zato pogumno. Začnite s počasno hojo, potem pa tepo pospešujte. Hoja je primerna za vse - tudi tiste, ki pašemo med debele in zelo debele po ITM. Pozdravček! Počasi se daleč pride! |
|
|
|
| | | |
| | |
|
Administrator foruma
| Pridružen/-a: 31.05. 2006, 10:58 |
| Prispevkov: 10408 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
| Objavljeno: 15 Feb 2007 20:24 |
|
|
OSNOVNI ZAČETNI PROGRAM
Pripravlja telo na zahtevnejšo vadbo. V tem programu bi morali hoditi dovolj hitro, da bi pognali srčni utrip v spodnji konec ciljnega razpona -okrog 60% maksimalnega srčnega utripa. Če boste ugotovili, da v zahtevanem tempu ne morete hoditi toliko časa, kot vam predpisuje program, hodite počasneje. Na vsaki stopnji ostanite toliko časa, da bo srčni utrip na spodnjem robu ciljnega razpona toliko minut, kot je zapisano v programu. Nato se lotite naslednje stopnje. Vedno morate poslušati svoj organizem. Morda boste na posamezni stopnji morali ostati po dva tedna, včasih pa boste za eno potrebovali en teden, za naslednjo pa dva. Dobro je tisto, kar učinkuje, manj kot enega tedna pa za posamezno stopnjo nikar ne porabite.
Tudi če se vam ta začetni program zdi prelahak, ne postanite nestrpni. Ravnajte se po njem-stopajte počasi in vztrajno. Tak pristop bo močno zvečal verjetnost, da boste hoji ostali zvesti. Mnogi ljudje se hlastno lotijo vadbenih načrtov in po nekaj tednih izgubijo voljo. Zapomnite si, VSAKDO LAHKO ZAČNE, ZDRŽIJO PA NE VSI.
Najpomembnejši cilj tega osnovnega programa je, da vas motivira za redno vadbo.
1.stopnja: 20 minut na dan 3-5x na teden
2.stopnja: 25 minut na dan 3-5x na teden
3.stopnja: 30 minut na dan -5x na teden
4.stopnja: 35 minut na dan 3-5x na teden
5.stopnja: 40 minut na dan 3-5x na teden
6.stopnja: 45 minut na dan 3-5 na teden
OSNOVNI NAČRT ZA VADBO HOJE
Program za hitrejšo hojo, s katero boste pognali srce proti sredini ciljnega razpona srčnega utripa. To pomeni okrog 70-80% maksimalnega srčnega utripa. Z napredovanjem bo treba za določen srčni utrip hoditi vedno hitreje.
Na vsaki stopnji je treba vztrajati toliko časa, da v zahtevanem tempu zmorete hoditi tako dolgo kot zahteva načrt.
1.stopnja: 20 minut na dan 3-5x tedensko
2.stopnja: 25 minut na dan 3-5x tedensko
3.stopnja: 30 minut na dan 3-5x tedensko
4.stopnja: 35 minut na dan 3-5x tedensko
5.stopnja: 40 minut na dan 3-5x tedensko
6.stopnja: 45 minut na dan 3-5x tedensko
7.stopnja: 50 minut na dan 3-5x tedensko
8.stopnja: 55 minut na dan 3-5x tedensko
9.stopnja: 60 minut na dan 3-5x tedensko |
|
|
|
| | |
|
Administrator foruma
| Pridružen/-a: 31.05. 2006, 10:58 |
| Prispevkov: 10408 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
| Objavljeno: 15 Feb 2007 20:25 |
|
|
HOJA Z BREMENI
Kako lahko koristnost hoje v prostem slogu še povečate?
Poskusite se obtežiti z bremeni na gležnje in zapestja si pripnite uteži in že pri zmerno hitri hoji bo energijski potrošek tolikšen kot pri tekanju. Z utežmi, ki jih nosite v rokah ali si jih pripnete okoli zapestij, boste okrepili mišice rok in ramenskega obroča. Hoja z bremeni je rešitev za tiste, ki jim ne diši hitrost.
KORISTNOST DODATNIH BREMEN
Premikanje večje teže zahteva več energije. Zato težji ljudje za hojo z enako hitrostjo potrošijo več kalorij kot vitki. V raziskavah so ugotovili, da ljudje, ki z zapestnimi utežmi hodijo s hitrostjo 6,5km/h, svoj organizem obremenijo tako, kot če bi brez dodatnih bremen tekli s hitrostjo 8km/h. In če hodijo obremenjeni še z utežmi na gležnjih, v resnici vadijo bolj intenzivno, kot če bi tekli s hitrostjo 8km/h. Pokazalo pa se je, da so zgolj zapestne uteži zahtevale več energije, kot zgolj uteži v gležnjih.
S poskusi so dokazali, da hoja z utežmi v rokah zelo poveča porabo kisika. Poraba kisika je narasla od 13 do 155% glede na hitrost hoje, silovitost gibanja rok in težo bremen v rokah (osebe so v rokah nosile od 0,5 do 2,5 kg težke uteži). Čim hitrejša je hoja, tem silovitejše delajo roke in čim težja so bremena, tem več kisika porabimo.
Naslednjič pa o uporabi uteži.
KAKO BOMO UPORABLJALI UTEŽI
Kdor se je odločil za hojo z utežmi, naj upošteva naslednje enostavno pravilo: Začeti je treba počasi in z lažjimi bremeni, intenzivnost pa večati zelo postopno. Tudi tu si merimo utrip. Intenzivnost vadbe ne določa samo teža bremena, ampak tudi vrsta uteži, način njihove uporabe in hitrost hoje.
Vadite lahko z različnimi vrstami uteži. Nosite jih lahko v rokah ali okrog zapestij, okrog gležnjev ali pa jih pripnete na obutev. Mnogi se raje odločijo za utežne pasove ali obtežilne jopiče. Če ste se odločili, da boste uteži nosili v rokah, se lahko odločite za lahke ročke. So tudi uteži s trakovi in v blago oblečenimi svinčenimi ploščicami, ki jih ovijete okrog roke ali zapestja. Zelo preproste uteži so tudi plastične posodice, ki jih lahko napolnite z vodo ali peskom. Obremenitev lahko med vadbo spreminjate s tem, da iz posodice zlivate vodo ali stresate pesek. Vode pa ni treba vedno zliti, med hojo jo postopno popijte!
Zapestne uteži in tiste, ki jih nosite na rokah -same ali skupaj z utežmi na gležnjih- koristijo najbolj, ker obenem z aerobno vzdržljivostjo razvijajo tudi moč trupa in rok. Z bremenom v rokah ali okoli zapestij lahko intenzivnost hoje povečate na tri načine:
1.)z dodajanjem bremena
2.)s poudarjenim zamahovanjem z rokami
3.)s hitrejšo hojo
Tempo hoje naj bo na začetku počasen in udoben. Dokler se telo ne navadi na dodatno breme, si ne delajte skrbi s frekvenco srčnega utripa. Šele potem vplivajte na intenzivnost s pospeševanjem hoje do zmerne hitrosti.
Z utežmi si boste kmalu zaželeli silovitejšega mahanja z rokami, tako kot to počne tekmovalci v športni hoji. Mahanje z rokami požene srčni utrip precej višje, kot zgolj prenašanje uteži.
Na začetku naj roke nihajo v skladu z gibanjem nog. Postopoma usmerite v gibe rok več sile. Ko se boste gibali z lahkoto, poskusite >črpati
Breme naj v začetku ne bo težje od pol kilograma. Z njim vadite toliko časa, da se vam bo zdelo prelahko. Če boste silovito zamahovali z rokami, bo trajalo dva ali tri tedne, da si boste želeli dodatno težo. Breme večajte v prirastkih po pol kilograma ali kilogram, toda ene roke ne obtežite z več kot kilogramom in pol. večje teže povzročajo težave, ki jih poznamo z imenom teniški komolec, boleče vnetje mišic in vezi komolca.
Namesto ročnih ali zapestnih uteži lahko uporabljate uteži, ki jih privežete neposredno na vezalke ali ovijete okoli gležnjev. Uteži za gležnje prodajajo v kosih po polkilograma, tako da breme lahko postopno dodajate. Uteži na gležnjih ne vplivajo na moč trupa in rok, okrepijo pa mečne mišice, prednje in zadnje stegenske mišice in upogibalke kolkov. Intenzivnost vadbe povečate z dodajanjem teže in s hitrejšo hojo.
Tudi pri teh utežeh je treba težo povečevati postopno in več kot kilogram in pol na vsaki nogi raje ne nosite.
Naslednja možnost je prenašanje bremen na trupu, v nahrbtniku, z utežnim pasom ali obtežilnim jopičem. Pasovi in jopiči imajo žepke, v katere preprosto potisnete kovinsko ploščico in težo zvečate. S prenašanjem omenjenih bremen se lahko pripravite na daljše pohode in izlete. Te uteži ne krepijo rok tako kot zapestne uteži. Čeprav se tudi s prenašanjem bremen na trupu poraba energije pri določeni hitrosti nekoliko poveča-do 10%, če prenašate breme, ki znaša 10-40% odstotkov vaše telesne teže- je to precej manj učinkovita vaja kot nošenje uteži v rokah ali na gležnjih. Prednost teh bremen na trupu pa je, da manj obremenjujejo hrbtenico.
Pri hoji z bremeni je posebej pomembno, da se dobro ogrejete, razgibate, postopno ohladite in ponovno raztegnete sklepe in mišice. Pred vadbo in po njej je torej potrebno delati vaje, ki poudarjajo raztezanje mišic trupa, rok in ramenskega obroča.
Ljudje, ki imajo težave s hrbtenico, naj bodo pri hoji z obremenitvijo previdni. Nekoliko je vprašljiva takšna hoja tudi pri ljudeh z višjim krvnim tlakom. Nekako so ugotovili, da stiskanje rok v pesti povišuje krvni tlak. Zato so mogoče za njih bolj priporočljivi zapestni trakovi, pri katerih ni potrebno stiskati pesti. |
|
|
|
| | |
|
Administrator foruma
| Pridružen/-a: 31.05. 2006, 10:58 |
| Prispevkov: 10408 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
| Objavljeno: 15 Feb 2007 20:26 |
|
|
Hoja je zdrava
Pol ure hoje na dan vašemu telesu zagotovi zdravje in dobro počutje. Ta telesna aktivnost je zastonj, zanjo ne potrebujete posebnih priprav in lahko jo izvajate v vseh letnih časih.
Je za vas vadba v telovadnici dolgočasna? Pa še draga je, do tja morate z avtom, vzame vam veliko časa … Za vas je hoja idealen način rekreacije, ki ga lahko izvajate kadarkoli in kjerkoli.
Pred začetkom si priskrbite primerno obleko in obutev. Obremenjeni so prsti, pete in gležnji, zato je pomembno, da imate kakovostne čevlje. Ker boste večinoma hodili po trdi podlagi, so dobri čevlji še pomembnejši. Čevlji naj bodo lahki, a ne povsem ravni. Pri peti naj bodo ojačani. Podplat ne sme biti pretanek, saj mora ublažiti pritisk telesa na stopala. Zgornji del čevljev naj bo mehak in udoben, iz usnja ali zračne tkanine. Gležnji morajo biti podprti, saj se boste tako izognili številnim poškodbam. V čevljih se morate počutiti udobno, hkrati pa stabilno, da stopalo ostane v smeri gibanja, ko ga položimo na tla. Ko ste torej pripravljeni, se kar najhitreje odpravite na svež zrak, še prej pa preberite, kaj dobrega vam omogoča redna hoja.
Skrbi za vašo linijo
Hoja je aerobni način vadbe. Mišice niso prisiljene delovati s primanjkljajem kisika kot pri anaerobni vadbi, krvni obtok, srce in pljuča niso pod stresom. Če hodite dalj časa, lahko tudi shujšate. V pol ure hoje boste namreč porabili več kot 200 kalorij. Vendar na začetku vseeno ne pretiravajte, saj boste sicer kasneje, ko pridete domov, težko nadzorovali lakoto.
Izboljša mišični tonus
Pri hoji najbolj delujejo mišice na mečih, stegnih, trebuhu in zadnjici, torej tiste mišice, ki posebej pri ženskah sčasoma najbolj izgubljajo čvrstost in tonus. Če hočete aktivirati celotno muskulaturo, se morate gibati pravilno. Ramena morajo biti vzravnana, mišice trebuha in zadnjice napete. Stopalo se mora dotakniti tal takole: najprej položite na tla peto, nato prste, hkrati pa iztegnite mišico na mečih. Korak mora biti hiter in dolg, dihanje pa globoko.
Ohranja srce v formi
Srce je mišica, ki se, tako kot druge mišice, krepi z vadbo. Pri hoji mora črpati več krvi, da zagotovi energijo, pri tem pa ni v nevarnosti zaradi pretiravanja, saj med hojo nikoli ne dosežemo praga vzdržljivosti. Kmalu boste ugotovili, da lahko z enakim utripom prehodite daljšo pot v krajšem času in z manj napora. Pomembno je, da se tudi hoje lotite postopno, sprva dvakrat na teden za 30 minut, nato povečajte čas na 45 minut, počasi začnite hoditi trikrat na teden in tako naprej.
Aktivira cirkulacijo
Hoja deluje kot neke vrste črpalka za krvne žile, ki pospešuje vračanje krvi iz spodnjega dela telesa proti srcu. Vsakič, ko vzdignemo stopalo, se gosta mreža krvnih žil napolni s krvjo, ko pa ga položimo na tla, se žile pod silo telesne teže praznijo in potisnejo kri navzgor. Tako se izognemo zastajanju krvi v venah, reguliramo krvni tlak, žile pa ostajajo elastične.
Krepi kosti
Pri hoji kosti nog nosijo težo celega telesa, ta napor pa pospeši izločanje kalcija v kosti, ki se tako krepijo. Hoja je najboljši način preprečevanja in zdravljenja primanjkljaja kalcija, ki se lahko pojavi pri poškodbah, osteoporozi ali drugih boleznih.
Preprečuje sladkorno bolezen
Hoja zmanjšuje nevarnost pojava sladkorne bolezni. Pri hoji namreč mišice porabljajo prekomerne sladkorje iz krvi. Diabetiki s hojo ohranjajo pod nadzorom raven glukoze v krvi in tako na naraven način "zdravijo" sladkorno bolezen.
Skrbi za dobro počutje
Hoja vpliva tudi na razpoloženje. Možgani na redno telesno aktivnost odgovorijo s proizvodnjo beta endorfina, ki zmanjša občutek utrujenosti in poveča občutek zadovoljstva. Poleg tega se poveča proizvodnja serotonina, naravnega antidepresiva, ki nadzoruje stres. Dihanje postane bolj pravilno, tudi ko mirujemo, kar zmanjša občutek tesnobe. Hoja nam pomaga, da dosežemo ravnovesje med duševnostjo in telesnostjo. Pa še to: poveča se proizvodnja testosterona, moškega hormona, ki povečuje željo po spolnosti. Boljša telesna pripravljenost pa poveča željo po intimnosti, zato se bo gotovo izboljšalo tudi vaše spolno življenje. |
|
|
|
| | |
|
Administrator foruma
| Pridružen/-a: 31.05. 2006, 10:58 |
| Prispevkov: 10408 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
| Objavljeno: 15 Feb 2007 20:27 |
|
|
KAJ JE NORDIJSKA HOJA?
NORDIJSKA HOJA
Zametki nordijske hoje segajo v zgodovino Finske.V 90-ih letih 20. stoletja so Finci sprejeli nordijsko hojo za nacionalni šport, organizirali so celo posebne izobraževalne centre. Menijo, da je nordijska hoja bolj priljubljena od nogometa. Z veliko hitrostjo se je razširila po vseh skandinavskih deželah, pa tudi v Švici, Avstriji, Nemčiji. Pred kratkim je ta trend zajel tudi Slovenijo.
Hoja je tradicionalna telesna aktivnost Slovencev, nič drugače pa ni tudi pri Pomurcih. V zadnjem obdobju se je pojavila nordijska hoja kot nova oblika telesne aktivnosti tudi pri nas. NORDIJSKA HOJA je oblika gibanja, ki je primerna tako za mlade kot starejše, primerna je za vse letne čase.
Čeprav raste zavest in želja po gibanju, se včasih kljub dobri volji težko pripravimo, da bi začeli z aktivnostjo. Morda bo nordijska hoja ena izmed številnih gibalnih aktivnosti in bo navdušila tudi vas.
Namen
Z nordijsko hojo kot novo obliko telesne aktivnosti želimo navdušiti različne skupine ljudi; že utrjene hodce, športnike, predvsem pa tiste, ki gibanja še niso vključili v svoj življenjski slog.
Zakaj ta dejavnost tako privlači ljudi?
Zato, ker je zelo učinkovita, poceni in ima velik sociološki učinek medsebojnega povezovanja ljudi. Primerna je kot dopolnilna vadba za kondicijske priprave vseh športnih zvrsti.
Nordijska hoja sodi med nove aktivnosti za izboljšanje zdravja in prijaznejši življenjski slog. Med ljudmi je vedno bolj popularna, predvsem med tistimi, ki skrbijo za svoje zdravje, dobro počutje in telesni izgled. Čeprav se nam zdi nordijska hoja enostavna oblika vadbe, strokovnjaki opozarjajo, naj se posamezniki ne spuščajo v vadbo kot samouki, ampak naj poiščejo strokovnjaka – vodnika, da jih bo naučil tehnike nordijske hoje. V ta namen imamo tudi pri nas v Pomurju izšolane vodnike za nordijsko hojo, ki so povezani znotraj pomurskega Centra nordijske hoje.
Pri nordijski hoji je najpomembnejši ritem gibanja rok in nog ter zasuk hrbtenice v osi. Usklajena mora biti koordinacija gibov. Pomemben je odriv od palice in hitrost hoje, ki jo moramo prilagoditi svojim sposobnostim. S hitrejšo in aktivnejšo hojo bo obremenitev srčno-žilnega sistema večja (pospešen srčni utrip, višji krvni tlak), večja bo obremenitev mišice nog in rok kot pri običajni hoji. Športnikom je zanimiva vadba po razgibanem terenu, s hojo navkreber in navzdol, s palicami lahko tudi tečemo po različnih terenih.
Nekaj strokovno utemeljenih trditev učinka vadbe nordijske hoje:
* Dvig srčne frekvence za 5–17 udarcev – pri enakomerni hoji je srčna frekvenca približno 130/min, medtem ko je pri nordijski hoji že 147/min – zviša se za 13 %.
* Poraba kalorij z uporabo palic se v primerjavi s klasično hojo poveča za 20 %.
* Pri nordijski hoji lahko za 46 % povečamo porabo kalorij (Cooper Institut Research, Research Quarterly for Exercise and Sports 2002 publication).
* Sprošča mišice vratu in ramenskega obroča.
* Poveča gibljivost hrbtenice in zgornjega dela trupa.
* Krepi mišice podlahtnice, prsne in hrbtne mišice.
* Varuje skočni in kolenski sklep.
* Z uporabo palic povečamo varnost na drsečem in nevarnem terenu.
Vse te strokovne trditve lahko preverimo tudi pri sebi, če se odločimo za to obliko telesne aktivnosti.
Prednosti nordijske hoje pred drugimi oblikami gibanja je predvsem v vadbi na svežem zraku in z užitki v naravi.
Začnite danes, kar izpred svojega doma. |
|
|
|
| | |
|
Administrator foruma
| Pridružen/-a: 31.05. 2006, 10:58 |
| Prispevkov: 10408 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
| Objavljeno: 15 Feb 2007 20:43 |
|
|
S hojo do lepo oblikovanega telesa
Katera oblika vadbe najbolj zanesljivo pripelje do lepo oblikovanega telesa? Hoja! Hodimo lahko kjerkoli, na atletski stezi, na neskončnem traku v fitnes centru, najlepše pa je zagotovo v naravi. S posebej prilagojenimi vajami in intervali, ki vam jih predlagamo, boste porabili višek kalorij, hkrati pa tudi izboljšali mišični tonus, s tem pa obliko nog, zadnjice, trebuha in bokov. Z redno hojo pa ne boste pridobili le lepo oblikovanega telesa, veliko uslugo boste naredili tudi vašemu srcu. Za zmanjševanje tveganja bolezni srca in ožilja ima namreč hoja enak učinek kot tek. Hoja za vitka stegna Z izmenjavo hitre in počasne hoje aktiviramo vse mišice nog. Hitra hoja je za mišice celo večji izziv kot tek, saj se moramo bolj potruditi, da pospešimo hitrost. Za še boljši rezultat stisnimo notranje stegenske mišice, ko pospešujemo hitrost hoje. Najbolje je hoditi v naravi po razgibanem terenu. Predlagamo 40-minutno vajo za krepitev stegenskih mišic. Naprej se ogrejte s hojo v zmernem tempu - 5 minut. Nato eno minuto hodite po ravnem terenu, kolikor hitro lahko, nato štiri minute v enakomernem tempu. Ponovite petkrat. Sledi vzpon navkreber, pešačite pet minut, kolikor hitro morete. Če ne najdete primernega vzpona, pa delajte eno minuto počepe, eno minuto pa nagle udarce z eno in drugo nogo v različne smeri. Obe vaji potem še enkrat ponovite. Na koncu se ohladite s petminutno hojo v počasnem tempu.
Hoja za krepko zadnjico Najbolj učinkovita je hoja navkreber, saj so mišice pri vsakem koraku dvojno obremenjene - dvigniti morajo težo vašega telesa in ga premakniti naprej. Mišice zadnjice so največje kolčne mišice, to pa pomeni, da bodo gibi, s katerimi krepite zadnjico, lepo oblikovali tudi boke. Če ne najdete primernega terena za hojo navzgor, lahko hodite tudi na tekočem traku, ki mu spreminjate nagib. Vsake tri minute povečajte nagib za dva odstotka, dokler ne dosežete 12 odstotkov, potem pa ga vsake tri minute spuščajte za dva odstotka. Enako učinkovita je hoja po stopnicah. Najprej eno po eno, tri minute navzgor in navzdol. V naslednjih treh minutah pri hoji navzgor stopajte na vsako drugo stopnico, navzdol pa enako kot prej na vsako. Potem poskusite z vzponom na vsako tretjo stopnico, spet tri minute, in končajte z drugo in prvo fazo v obrnjenem vrstnem redu. Učinkoviti vaji za krepitev mišic zadnjice sta tudi hoja nazaj in hoja vstran, tako da nogi križamo enkrat spredaj in drugič zadaj.
Hoja za krepitev trebušnih mišic Hitra hoja lahko učinkovito nadomesti zoprne "trebušnjake". Pomembno pa je, da pazimo na pravilno dihanje. Trebušne mišice morajo biti ves čas napete, pri izdihu pa jih še dodatno stisnemo. Pazimo tudi na vzravnano držo telesa. Hrbtenica naj bo vzravnana, ramena spuščena blago nazaj, prsni koš potisnemo naprej. Povlecimo popek navznoter, da začutimo, kako se trebušne mišice napnejo.Med hojo izmenoma v hitrem in počasnem tempu naredimo nekaj počepov in sklec.
Petra Kukovec, plesna pedagoginja Vulcano models |
Iz spletne strani:
http://www.vulcanomodels.com/index.php?str=stil&lnk=14 |
|
|
|
| | |
|
Administrator foruma
| Pridružen/-a: 31.05. 2006, 10:58 |
| Prispevkov: 10408 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
| Objavljeno: 15 Feb 2007 20:49 |
|
|
Pravilen način hoje
Kot pri vseh športnih zvrsteh je tudi pri hoji zelo pomembna pravilna tehnika, saj boste le tako dosegli zaželeni cilj.
1. Začetni položaj: stojite vzravnano, izbočite prsi, povesite in sprostite ramena, lopatici potisnite rahlo skupaj. Napnite trebušne mišice.
2. Roke v komolcih pokrčite, tako da je kot v komolcu okrog 90 stopinj, prste stisnite v rahlo pest. Hrbet roke je obrnjen navzven.
3. Začnite hoditi z normalno dolgimi koraki. Stopala postavljajte na tla vzporedno, v nasprotju s položajem noge pri teku je ena noga vedno v stiku s podlago. Noga naj pristane na tla s peto, telesno težo prenesite zatem prek stopala na prste. Glejte predse, ne v tla, in pazite na dihanje, ki ga prilagodite hitrosti hoje.
4. Pokrčene roke naj spremljajo gibanje nog. Ko postavite naprej levo nogo, zanihajte naprej z desno roko, leva roka naj ostane zadaj. Desno nogo spremlja leva roka in tako naprej. |
|
|
|
| | | |
| | | |
| | | |
| | |
|
Administrator foruma
| Pridružen/-a: 31.05. 2006, 10:58 |
| Prispevkov: 10408 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
| Objavljeno: 16 Feb 2007 08:18 |
|
|
Minimalni čas vadbe
* Zgorevanje maščob boste spodbudili, če boste hodili vsaj 30 oziroma – če vam čas in telesna pripravljenost dopuščata – 40 do 60 minut.
* Če vam bo na začetku kljub zmerni hitrosti hoje zmanjkovalo sape in boste zadihani, po petih do desetih minutah vadbo prekinite. Zelo pomembno je, da se ne ustavite, temveč približno dve minuti hodite počasneje. To zadostuje, da si boste nabrali novih moči in nadaljevali s prejšnjim načinom hoje. Čim pogosteje boste hodili, tem večje bodo razdalje med posameznimi premori in kmalu boste brez težav hodili nepretrgoma celih 30 minut ali več.
Najprimernejši čas za hojo
Hodite lahko kadarkoli, zato vadbo prilagodite svojim željam in drugim obveznostim.
* Idealna je jutranja hoja (najbolje pred zajtrkom), ki vas bo osvežila in pripravila na nov delovni dan.
* Če si želite zbistriti misli ali obnoviti ustvarjalni zagon čez dan, izkoristite za hojo opoldanski ali popoldanski premor.
* Večerno gibanje vam bo pomagalo, da se boste laže otresli stresa in pozabili na težave minulega delovnega dne. |
|
|
|
| HOJA | |
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
Časovni pas GMT + 2 uri, srednjeevropski - poletni čas
Stran 1 od 1
|
|
|
|
|
|
|
