 |
 |
|
 | Odličen članek ... |  |
|
Mačka/Mačkon
| Pridružen/-a: 01.06. 2006, 08:04 |
| Prispevkov: 218 |
| Kraj: Ljubljana |
|
|
 Objavljeno: 03 Okt 2006 19:26 |
 |
|
Kako se znebiti podkožnega maščevja?
Avtorica: Tanja Soklič
Vir: http://www.utrip.net/arhiv/html/dec99/24.html
Stanjšati plast podkožnega maščevja in hkrati ohraniti mišično maso! To so sanje vseh, ki premetavajo uteži po fitnesu in vseh, ki dan za dnem zagrizeno tečejo.
Da bi izgubili 1 kg podkožnega maščevja, moramo ustvariti primanjkljaj približno 9000 kcal: za toliko mora biti vnos hrane manjši od porabe (bazalni metabolizem + dnevna aktivnost). Kako to dosežemo?
- zmanjšamo kalorični vnos
- povečamo fizično aktivnost
- pospešimo bazalni metabolizem
1. BAZALNI METABOLIZEM
To je minimalna dnevna poraba energije za vzdrževanje življenjskih funkcij, ne da bi upoštevali kakršnokoli mišično delo. Kalorije pokurimo za delovanje srca, dihanje, delovanje notranjih organov, vzdrževanje telesne temperature, vzdrževanje mišičnega tonusa (primernega napona) v mirovanju. Bazalni metabolizem se od človeka do človeka razlikuje za nekaj sto kcal dnevno, zato tudi potrebujemo različne količine hrane za ohranjanje stalne telesne teže.
Kaj pospeši bazalni metabolizem?
- zvišanje koncentracij nekaterih hormonov
- ščitnični (trijodotironin, tiroksin) za 100%, adrenalin 20%, rastni hormon 15-20%
- mišično delo - za 1600% (16-krat) - aerobno
- znižana temperatura okolice - proizvodnja toplote
- prebavljanje in skladiščenje hrane (proteini za 30%, maščobe & ogljik. hidrati za 4%)
- moški spolni hormon testosteron (za 10-15%)
- povečanje telesne površine
Tedensko lahko izgubimo do 1 kg podkožnega maščevja. V primeru, da shujšamo za več kot 1 kg na teden, je neizogibno močno zmanjšanje mišične mase; to vodi do zmanjšanja bazalnega metabolizma in končno do povečanja relativnega deleža podkožnega maščevja. Izračunali so, da pri hitrosti hujšanja 0.5 kg na teden izgubljamo mišice in maščevje v razmerju 1:3.
2. PREHRANA
2.1. Kalorični vnos
1., 2. in 3.dan: zmanjšajmo kalorični vnos za 1000 kcal,
4. dan jemo normalno (da ne pride do upočasnitve bazalnega metabolizma),
5., 6. in 7.dan zopet 1000 kcal manj od običajnega vnosa
8. dan: jemo normalno naprej po istem vzorcu
Če bi več kot tri dni zapored uživali zmanjšane količine hrane, bi se naše telo na to izredno stanje privadilo; začelo bi varčevati in z znižanjem koncentracije ščitničnih hormonov upočasnilo bazalni metabolizem. Pri neprestanem stradanju se pospešeno razgrajujejo mišice, povečuje pa se relativni delež podkožnega maščevja. Ker mišice v mirovanju pokurijo več kalorij kot maščevje, s tem spremenjenim razmerjem spet pridemo na manjši bazalni metabolizem. Če pa vsak četrti dan uživamo normalne količine hrane, se mišična masa ohranja.
2.2. Dnevno razporejanje obrokov hrane
Skupno dnevno količino hrane je treba razdeliti na 5 obrokov; če jemo premalokrat na dan, si telo vsakokrat po obroku ustavarja zaloge; veliko število obrokov telo navaja na porabljanje vnešenih kalorij. Kalorična vrednost obrokov se mora zmanjševati proti večeru.
2.3. Izbira hrane
Maščobe naj pokrijejo največ 20% dnevnih energijskih potreb. Izogibati se moramo mastni hrani! Paziti moramo tako na vidne kot na skrite maščobe. Med ogljikovimi hidrati izbirajmo kompleksne (škrobnate) namesto enostavnih (sladkorjev): živila z nizkim glikemičnim indeksom ne povzročijo skokovitega porasta glukoze v krvi. Hrana z visokim glikemičnim indeksom povzroči hiter porast glukoze v krvi, zaradi česar se začne iz trebušne slinavke v kri izločati hormon inzulin. Inzulin poskrbi, da se glukoza čimhitreje prebije iz krvi v celice. Ko se napolnijo rezerve glikogena v jetrih in mišicah, iz glukoze začne nastajati maščoba. Hkrati se koncentracija glukoze v krvi zmanjša, pade nam delovna sposobnost in spet postanemo lačni. Čeprav čutimo utrujenost, se v resnici debelimo! Če je nivo glukoze v krvi ves čas približno enak, smo stalno v dobri fizični kondiciji in ker je koncentracija inzulina nizka, se glukoza iz krvi ne shranjuje v maščevje. Takoj po napornem fizičnem treningu, ko so izčrpane energijske zaloge iz krvi in jeter, je zaželeno, da zaužijemo malo hrane z visokim glikemičnim indeksom (sladkor, vitergin, slaščice, banane, riž): porast glukoze v krvi sproži porast inzulina, ta omogoči vstop glukoze iz krvi v mišične celice, kjer se shrani v energijske rezerve. Če pa je v krvi več glukoze, kot jo mišice uspejo shraniti, se višek pretvori v maščobe; maščobno tkivo ima neomejene možnosti shranjevanja. Beljakovine uživajmo v takih vrstah hrane, ki ima čimmanj skritih maščob - to so piščančja prsa brez kože, puste ribe (oslič, škarpena), stročnice, jajčni beljak, nemastna skuta. Dnevno naj bi zaužili od 45 do 55g beljakovin, kar naj bi ustrezalo 20% energijskih potreb. Vlaknine (balastne snovi iz zelenjave in sadja) so izrednega pomena za dobro prebavo in odstranjevanje škodljivih snovi iz organizma; preprečujejo zaprtje, raka na črevesju, pomagajo uravnavati koncentracijo glukoze in maščob v krvi, pospešujejo odstranjevanje strupov in rakotvornih snovi iz organizma. Na dan jih je potrebno zaužiti okoli 50 g!
2.4. Tekočina
Popiti moramo dnevno vsaj 2-3 litre vode ali nesladkanega čaja. Če se bolj znojimo, moramo popiti še več. Primerna hidracija organizma je pomembna za dobro prebavo, lepo in zdravo kožo, dobro fizično zmogljivost, učinkovito odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa (preko ledvic in preko kože z znojenjem) ter za preprečevanje okužb sečil (večji pretok onemogoča bakterijam, da bi se razmnoževale).
2.5. Dodatki hrani
Uspešno bomo lahko shujšali oziroma pridobili lepo telo tudi brez dodatkov. Magične učinkovine so včasih slabo preizkušene, z dvomljivim učinkom, lahko so celo škodljive, skoraj vedno pa so tudi zelo drage.
- vanadijev sulfat in krom preusmerjata glukozo iz krvi bolj v mišice namesto v maščevje,
- prekomerno kopičenje energijskih zalog v mišicah pa povzroči napihnjene, navidezno večje mišice
- L- karnitin olajša uporablanje maščobnih kislin za pridobivanje energije v primeru izredno majhne količine ogljikovih hidratov v prehrani
- Fat-burners niso učinkoviti!
- Pospeševalci metabolizma so lahko nevarni, če preobremenijo srce; škodujejo žilam
3. TRENING
3.1. Anaerobni trening
To je kratkotrajno naprezanje mišic (nekaj sekund); pri takem treningu se zaloge maščevja ne mobilizirajo. Posredno pa ima tak trening vseeno učinek. Anaerobni trening pospeši metabolizem ne samo med treningom, ampak še tudi vsaj 1 uro po vadbi. Zaradi tovrstnega treninga se nam poveča mišična masa in s tem poraste bazalni metabolizem - večje mišice tudi v mirovanju porabljajo več kalorij. Vendar pozor! Anaerobni trening določene mišice (npr. trebušnih mišic) sicer poveča in okrepi dotično mišico, ne vpliva pa čisto nič na debelino maščobe med to mišico in kožo. Z nobeno vajo ne moremo lokalno usmerjeno odstranjevati maščobe, ker podkožno maščevje nima nobene povezave s posameznimi mišicami.
3.2. Aerobni trening
To je dolgo trajajoča manjša obremenitev mišic (več deset minut). Pri tem se kot izvor energije aktivira maščoba. Vadba mora biti usmerjena na največje mišice v telesu (noge, zadnjica), da se v času treninga, ko poteka mobilizacija maščobe, porabi čimveč energije. Največji učinek dosežemo pri 65% obremenitvi. Kako določimo obremenitev? Maksimalna obremenitev je pri maksimalnem pulzu, ki je približno 220 minus starost; pri 60% max. pulza je naša obremenitev 60 %. Neglede na izbrano aktivnost (hitra hoja, tek, kolesarjenje, stepper, hoja po stopnicah, plavanje,...) maščoba izginja iz celega telesa hkrati, saj podkožno maščevje ni v direktni povezavi s spodaj ležečimi mišicami. Seveda pa se predvsem pri intenzivnejšem aerobnem treningu izrablja tudi obremenjena mišica in se lahko zato zmanjša. Intenzivni trening porablja relativno manj maščob glede na skupno pokurjeno energijo kot blažji trening. Tudi po aerobnem treningu je metabolizem še približno eno uro povišan in v tem času še vedno izgoreva maščoba. Če zvečer pred spanjem opravimo 30 minutni aerobni trening in potem seveda do jutra ne jemo več, bomo celo noč porabljali le svoje maščobne rezerve. Naprezanje v neprodušni obleki, ki pospešuje znojenje, nima na hujšanje nobenega učinka. Znojenje je namenjeno ohlajanju telesa, saj izhlapevanje znoja s telesne površine zaradi izparilne toplote ohlaja kožo; v neprodušni obleki se zrak tako nasiči z vlago, da izhlapevanje ni več možno, znoj samo še kaplja s telesa in znojenje ne služi svoji funkciji! Povečana izguba vode in elektrolitov prehodno sicer na tehtnici pokaže zmanjšanje telesne teže, vendar ne na račun maščevja.
Načrt aerobnega treninga za povečanje kardio-vaskularne zmogljivosti:
- 3-4-krat na teden, z enakomernimi presledki, ne na iste dneve kot anaerobni trening - ogrevanje 2 minuti: 1 minuta s 15% max. pulza in še 1 minuta s 30% max. pulza - trening pri 65% maksimalnega pulza (max.pulz = 220-starost); prvi teden 10 minut, nato vsak teden 5 minut več, da dosežemo 25-30 minutni aerobni trening - ohlajanje 3 minute: 2 minuti pri 30% max.pulza in še 1 minuta pri 15% max. pulza
Želim vam, da bi se ob skrbi za zdravo in lepo telo tudi lepo imeli in se duhovno bogatili!
Tanja Soklič |
|
|
|
| | | |
| Odličen članek ... | |
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
Časovni pas GMT + 2 uri, srednjeevropski - poletni čas
Stran 1 od 1
|
|
|
|
|
|
|
