 |
 | VADBA Z MERILCI SRČNEGA UTRIPA |  |
|
Administrator foruma
| Pridružen/-a: 31.05. 2006, 10:58 |
| Prispevkov: 10408 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
 Objavljeno: 08 Feb 2007 07:27 |
 |
|
Uvod
Srce je najpomembnejša mišica v našem telesu, je motor, ki nas poganja. Ljudje porabijo veliko denarja in časa za to, da njihovi avtomobili brezhibno delujejo – zakaj ne bi bili enako skrbni tudi do svojega srca? Bolezni srca in ožilja so najpogostejši vzrok smrti v razvitem svetu, odlična preventiva proti tem boleznim pa sta pravilna prehrana in nadzorovana športna vadba. Obstaja povezava med naporom pri vadbi in vašim srčnim utripom. Ko tečete (vozite kolo, plavate…) hitreje, bo vaš utrip narasel, ko tečete počasneje, pa se bo vaš srčni utrip postopoma znižal. Srčni utrip je torej kazalec intenzivnosti vašega napora pri teku in z merilci srčnega utripa ne merimo, kako počasi ali hitro tečemo, temveč kako močno ali lahko tečemo. |
|
|
|
| | |
|
Administrator foruma
| Pridružen/-a: 31.05. 2006, 10:58 |
| Prispevkov: 10408 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
| Objavljeno: 08 Feb 2007 07:29 |
|
|
Srčni utrip in vadba
Kadar trenirate s tolikšno intenzivnostjo, da dvignete svoj srčni utrip na nivo 60-100% maksimalnega pulza, se v telesu zanesljivo dogajajo določene spremembe. Če npr. teče več posameznikov vsak s svojo hitrostjo, toda vsi točno z 60% lastne intenzivnosti, bodo vsi dosegli enak učinek: krepili bodo vzdržljivostne sposobnosti mišic.
Uporaba ciljnih območij srčnega utripa vam torej omogoča učinkovitejšo vadbo, predvsem pa vadbo, ki ustreza vašim osebnim ciljem. Ti pa so lahko različni:
- izguba telesne teže
- biti »fit« in poln energije
- imeti lepši fizični izgled
- imeti zdravo srce
- priprava na tekmovalni tek
Če torej želimo izgubiti telesno težo, nima smisla, da se »ubijamo« s treningom pri 80-100% intenzivnosti, saj pri tej intenzivnosti telo za energijo ne porablja veliko maščob, poleg tega pa s tem tvegamo možnost poškodb. Tisti, ki bi radi shujšali, naj torej tečejo v ciljnem območju srčnega utripa 2 ali 3, nasprotno pa bo moral tekač, ki želi izboljšati svoj rezultat v tekmovalnem teku na 5 km občasno trenirati tudi v območju višje intenzivnosti (4).
Vadba z merilci srčnega utripa
Na tržišču obstaja veliko modelov merilcev srčnega utripa različnih proizvajalcev (Polar, Suunto,…) in seveda so cene nekaterih astronomsko visoke, vendar je mogoče kupiti kvaliteten merilec srčnega utripa že za ceno boljših tekaških copat. Ob tem je potrebno omeniti dejstvo, da vas bo merilec srčnega utripa spremljal kar nekaj let, zato je za rekreativnega tekača to vsekakor dobra naložba.
Vadba z merilci srčnega utripa vam omogoča:
- natančno merjenje intenzivnosti obremenitve vašega treninga
- trening v območju vaše idealne individualne obremenitve
- merjenje in spremljanje vašega napredka
- optimalno učinkovitost treningov in s tem prihranek časa
- objektivno oceno vaših treningov
- večjo motivacijo za napredek.
Seveda pa je za vadbo z merilci srčnega utripa poznati nekatere osnovne pojme, ki so pomembni tako za nastavitev vašega merilca, kot tudi za dolgoročno spremljanje napredka pri vadbi in trenutnega stanja vaše telesne pripravljenosti. |
|
|
|
| | |
|
Administrator foruma
| Pridružen/-a: 31.05. 2006, 10:58 |
| Prispevkov: 10408 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
| Objavljeno: 08 Feb 2007 07:30 |
|
|
Srčni utrip v mirovanju in maksimalni srčni utrip
Eden najboljših kazalcev zdravja in telesne pripravljenosti je vaš srčni utrip v mirovanju(FUmin), ki ga izmerimo zjutraj, ko se zbudimo in smo še v postelji. Z izboljšanjem vaše telesne pripravljenosti, se vaš srčni utrip zniža. Medtem, ko ima povprečen človek vrednost srčnega utripa v mirovanju okoli 70, imajo lahko bolje pripravljeni športniki utrip v mirovanju okoli 40 udarcev na minuto. Bolj kot je vaše telo pripravljeno, manj napora in manj udarcev na minuto potrebuje vaše srce za cirkulacijo krvi po telesu. Najlažje ga določimo tako, da tri dni zaporedoma izmerimo srčni utrip zjutraj, preden vstanemo iz postelje in nato določimo povprečje:
FUmin=( FUmin1dan + FUmin2dan + FUmin3dan ) / 3
Medtem, ko je vrednost srčnega utripa v mirovanju kazalec vaše pripravljenosti, pa je vaš maksimalni srčni utrip odvisen od starosti, spola ter prirojenih dejavnikov. Maksimalni srčni utrip lahko določimo:
1. s pomočjo testiranja pri kardiologu, kar je daleč najbolj zanesljiva metoda (test obremenitve)
2. s pomočjo formule za izračun maksimalnega srčnega utripa, kar je dovolj natančna metoda za večino rekreativnih tekačev
Izračun maksimalnega srčnega utripa (FUmax):
Moški: FUmax = 214 - ( 0.8 x starost) Ženske: FUmax = 209 - (0.7 x starost)
Primer izračuna maksimalnega srčnega utripa za 30 letnega moškega: FUmax = 214 – (0.8 x 30) = 214 – 24 = 190 |
|
|
|
| | |
|
Administrator foruma
| Pridružen/-a: 31.05. 2006, 10:58 |
| Prispevkov: 10408 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
| Objavljeno: 08 Feb 2007 07:37 |
|
|
Ciljna območja srčnega utripa
(Intenzivnost v %)
1. Območje nizke intenzivnosti (Intenzivnost v %):50%-60
Primerno za začetnike in tiste, ki nekaj časa niso vadili, sicer pa je intenzivnost v tem območju prenizka, da bi vodila k vidnejšemu napredku.
2. Območje reguliranja telesne teže (Intenzivnost v %):60%-70%
To območje obremenitve je najprimernejše za shujševalne programe in vzdrževanje mišičnega tonusa, saj prihaja 65% porabljenih kalorij iz maščobnih zalog. Pripomore k izboljšanju delovanja srčno-žilnega sistema in vzdrževanju srca. Tudi vrhunski športniki morajo del svojega treninga opraviti v tem območju, ko pričnejo z izgradnjo bazične pripravljenosti. Primerno za regeneracijski tek.
3. Aerobno območje (Intenzivnost v %):70%-80%
Če je vaš cilj imeti popolnoma zdravo srce, se ob tem še dobro počutiti in izgledati športno, je to območje primerno za vas. Izboljšuje cirkulacijo krvi in dihanje, odlično območje za kurjenje maščob, okrepitev mišic, izboljšanje samozavesti in splošen dvig telesnih sposobnosti. Če so vaš cilj pogostejši nastopi na rekreativnih tekaških prireditvah, boste trenirali pretežno na tem nivoju obremenitve. Tak trening izvajamo nekajkrat tedensko, toda le za "lažjimi" dnevi ali v toku ene vadbene enote le za krajši čas.
4. Anaerobno območje I. (Intenzivnost v %):80%-90%
Tek za športne tekmovalne nastope, primeren le za posameznike, ki so na poti do tega nivoja že dosegli tako dober fizični videz, kakor tudi razvili zdravo srce. Športnik je v času treninga v tem območju srčnega utripa poln hitrosti, pa tudi vzdržljivosti in ima obenem veliko sposobnost ekonomičnega gibanja.Smisel treninga na tem nivoju je pripeljati telo v stanje največje pripravljenosti za tekmovalni nastop. Trenirajte v tem območju v krajših časovnih intervalih maksimalno 2-3 krat tedensko.
5. Anaerobno območje II. (Intenzivnost v %):90%-100%
Območje maksimalne intenzivnosti napora, izboljšuje tekmovalne sposobnosti športnika. Velika možnost pojava raznih poškodb, zato ne vadite v tem območju, če niste tekmovalni športnik. |
|
|
|
| | |
|
Administrator foruma
| Pridružen/-a: 31.05. 2006, 10:58 |
| Prispevkov: 10408 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
| Objavljeno: 08 Feb 2007 07:41 |
|
|
Za izračun intenzivnosti obremenitve, to je frekvence srčnega utripa v določenem območju, se uporablja več različnih metod, od katerih sta najbolj v uporabi:
- metoda izračuna s pomočjo maksimalnega srčnega utripa, ki upošteva samo maksimalni srčni utripa in je bolj primerna za manj trenirane tekače
- metoda izračuna s pomočjo formule po Karvonen-u, ki upošteva maksimalni srčni utrip ter srčni utrip v mirovanju in je zaradi nekoliko višjih vrednosti primerna za bolj trenirane tekače
Izračun intenzivnosti obremenitve s pomočjo maksimalnega srčnega utripa (lahko uporabiš priročen kalkulator http://srd-lozice.naspletu.com/CLANKI/TEK/Fskalkulatornetrenirani.htm)
Upošteva samo maksimalni srčni utrip (FUmax) in je primeren za manj trenirane tekače.
FU(frekvenca utripa) = FUmax x %
Primer:
Srčni utrip pri 60% - 70% intenzivnosti za 50 letnega tekača.
FUmax=214 – (0.8 x leta)=174
FU=174 x 60%=104 60% intenzivnost
FU=174 x 70%=122 70% intenzivnost
To pomeni, da pri 60%-70% intenzivnosti teka nastavite limite merilca srčnega utripa na vrednosti 104 - 122.
Izračun intenzivnosti obremenitve po Karvonen-u (lahko uporabiš priročen kalkulator) http://srd-lozice.naspletu.com/CLANKI/TEK/tekkalkulatortrenirani.htm
Izračunamo jo s pomočjo formule po Karvonen-u, ki upošteva maksimalni srčni utrip (FUmax) in srčni utrip v mirovanju (FUmin),
primeren pa je za bolj trenirane tekače.
FU(frekvenca utripa) = ( FUmax– FUmin) x % + FUmin
Primer:
Srčni utrip pri 60% - 70% intenzivnosti za 40 letnega tekača z FUmin = 58.
FUmax=214 – (0.8 x leta)=182
FU= (182-5 x 60 + 58=132 60% intenzivnost
FU= (182-5 x 70 + 58=144 70% intenzivnost
To pomeni, da pri 60%-70% intenzivnosti teka nastavite limite merilca srčnega utripa na vrednosti 132 – 144.
Zaključek
Izbira metode, po kateri boste izračunali vaša ciljna območja vadbe, je prepuščena vsakemu posamezniku posebej. Če je za vas vadba z uporabo metode maksimalnega pulza prelahka, poskusite z vrednostmi ciljnih območij po Karvonen-u, vsekakor pa se teh vrednosti ni potrebno vedno držati do potankosti, saj so to predvsem orientacijske vrednosti. Pomembno je predvsem, da v teku uživate in napredujete na poti do vaših osebnih ciljev, ki ste si jih zastavili.
Napisal: Leon Schilling |
|
|
|
| | |
|
Mačka/Mačkon
| Pridružen/-a: 07.06. 2006, 15:52 |
| Prispevkov: 4788 |
|
|
|
| Objavljeno: 08 Feb 2007 12:37 |
|
|
Superca ... odlično napisano!
Moj maximalni srčni utrip je 192 - 193HR!
Med vadbo ga skušam držat nekje med 60%-80% MSU(maksimalnega srčnega utripa). To pri meni znese nekje med 130 in 150HR(srčnih utripov).
Se pa to veselo pozna na kondiciji, kar pomeni, da zvečer že zelo težko lovim ta pulz. Imam vedno pogosteje precej nižjega.
Zjutraj, na tešče, ga nekako še lahko ulovim. Ko ga ne bom mogla več, bom preklopila na tek zunaj!
Razlog za težko lovljenje pulza med vadbo je ta, katerega je omenila že Marika, s treniranostjo se pulz niža... kar posledično pomeni, da lahko pri istem pulzu tečemo mnogo hitreje, kot smo tekli par mesecev nazaj - pri istem pulzu!
Moram pa si izmerit pulz v mirovanju. Tega pa se res še nisem lotila.
Bom! Ampak pomojem je nekje okoli 70. Bom zmerila in kasneje poročala!
Pa pa |
|
|
|
| VADBA Z MERILCI SRČNEGA UTRIPA | |
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
Časovni pas GMT + 2 uri, srednjeevropski - poletni čas
Stran 1 od 1
|
|
|
|
|
|
|
