 |
 |
|
 | Program za hojo in tek |  |
|
Mačka/Mačkon
| Pridružen/-a: 14.03. 2007, 15:26 |
| Prispevkov: 2241 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
 Objavljeno: 12 Apr 2008 19:59 |
 |
|
Evo, nekaj sem bolna, dežuje. Ne morem iti teč, pa berem in brskam. Ena je spraševala za program za hojo iz knjige Tek za začetnike, večkrat smo že omenjale moj začetniški program za tek. Ira je nekaj obljubljala, da bo prepisala - evo, pred kratkim sem odkrila svoj OCR, igram se z urejanjem... Skratka, program je tukaj. Originalno je seveda v tabeli, za vtis bo tudi tukaj dobro. Če katera želi, ji na mail pošljem Wordovo datoteko z urejeno tabelo.
Hm, kaj pa kakšne pravne pravice? Kavona, me bo kdo ganjal, če kar tako prepisujem iz avtorske knjige? Marika, hitro zbriši, če bodo prišli kakšni strici me zapret.  Do takrat pa dejmo, dejmo hodit in teč !!!
13-tedenski program hoje
(iz knjige Tek za začetnike, Ian MacNeill)
Če vas tek ne zanima (ali pa vam poškodbe preprečujejo tek) bi mogoče premislili o tem programu hoje. Hoja je odlična oblika kardio vadbe, pri kateri uporabljate velike mišične skupine in krepite telo.
Zapomnite si, da to ni vsakdanji sprehod! Da boste lahko vzdržali hitro hojo (približno 1 kilometer na 10 minut), bo po¬trebno vložiti nekaj truda. Morali boste prestaviti hranjenje rac ali pa pogovor s sosedi na kdaj drugič.
Upoštevajte, da spodaj navedeni časi ne vključujejo 10-mi¬nutnega ogrevanja in 10-minutnega ohlajevanja pri vsakem treningu. Bodite pozorni, da si boste pustili dovolj časa, da bo¬ste lahko vključili te pomembnih komponente v vsak trening.
1. teden
Trening 1 12 minut 3 minute hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. 2 minuti hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. 1 minuta hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek.
Trening 2 15 minut 15 minut hoje.
Trening 3 20 minut 20 minut hoje.
2. teden
Trening 1 16 minut 2 minuti hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. Naredite 4 ponovitve.
Trening 2 20 minut 20 minut hoje.
Trening 3 30 minut 30 minut hoje.
3. teden
Trening 1 24 minut 1 minuta hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. Naredite 8 ponovitev.
Trening 2 30 minut 30 minut hoje.
Trening 3 40 minut 40 minut hoje.
4. teden
Trening 1 12 minut 3 minute hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. 2 minuti hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. 1 minuta hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek.
Trening 2 20 minut 20 minut hoje.
Trening 3 30 minut 30 minut hoje.
5. teden
Trening 1 21 minut 5 minut hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. Naredite 3 ponovitve.
Trening 2 30 minut 30 minut hoje.
Trening 3 40 minut 40 minut hoje.
6. teden
Trening 1 36 minut 3 minute hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. 2 minuti hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. 1 minuta hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. Naredite 3 ponovitve.
Trening 2 30 minut 30 minut hoje.
Trening 3 50 minut 50 minut hoje.
7. teden
Trening 1 36 minut 3 minute hitre hoje, ki ji sledijo 3 minute počasne in lahke hoje za počitek. Naredite 6 ponovitev.
Trening 2 40 minut 40 minut hoje.
Trening 3 60 minut 60 minut hoje.
8. teden (lahki teden počitka)
Trening 1 30 minut 1 minuta hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. Ponovite to kombinacijo lO-krat.
Trening 2 30 minut 30 minut hoje.
Trening 3 40 minut 40 minut hoje.
9. teden
Trening 1 32 minut 6 minut hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. 3 minute hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. 1 minuta hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. Naredite 2 ponovitvi.
Trening 2 40 minut 40 minut hoje.
Trening 3 60 minut 60 minut hoje.
10. teden
Trening 1 24 minut 4 minute hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. Naredite 4 ponovitve.
Trening 2 50 minut 50 minut hoje.
Trening 3 70 minut 70 minut hoje.
11. teden
Trening 1 30 minut (približno) Najdite hrib s približno 25 stopinjskim nagibom. Hitro hodite navkreber 1 minuto, nato se počasi razhodite nazaj do vznožja. 8-krat ponovite to kombinacijo.
Na istem hribu nadaljujte s 30-sekundno hitro hojo navkreber, po kateri se zopet počasi razhodite do vznožja. 8-krat ponovite to kombinacijo.
Če ne najdete primernega hriba: 90 sekund hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. Naredite 6 ponovitev. Nato 45 sekund hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. 6 ponovitev.
Trening 2 40 minut 40 minut hoje.
Trening 3 60 minut 60 minut hoje.
12. teden
Trening 1 45 minut 5 minut hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. 3 minute hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. 4 minute hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. Naredite 3 ponovitve.
Trening 2 40 minut 40 minut hoje.
Trening 3 80 minut 80 minut hoje.
13. teden
Trening 1 24 minut 3 minute hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. 2 minuti hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. 1 minuta hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti počasne in lahke hoje za počitek. Naredite 2 ponovitvi.
Trening 2 40 minut 40 minut hoje.
Trening 3 Maraton: Se vidimo na cilju! |
|
|
|
| | |
|
Mačka/Mačkon
| Pridružen/-a: 14.03. 2007, 15:26 |
| Prispevkov: 2241 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
| Objavljeno: 12 Apr 2008 20:04 |
|
|
Nadaljujem z začetniškim programom teka. Vse ostalo je v knjigi, ki jo tisti tekač iz Irinega linka v svojem tekaškem dnevniku imenuje The Knjiga.
13-tedenski program teka in hoje
(iz knjige Tek za začetnike, Ian MacNeill)
Dobrodošli v 13-tedenskem programu teka in hoje. To je skrbno preverjen načrt vadbe, sestavljen iz 3 treningov tedensko, v razponu od 27 do 61 minut.
Opazili boste, da se program začne postopoma, najprej je veliko hoje. S štoparico si pom2¬gajte odmeriti čas hoje in čas teka. Če se vam zdi tempo prepočasen, malce potrpite in nikar ne preskakujte naprej. S tem ne boste izboljšali kondicije, temveč le tvegali poškodbo.
Na koncu je še treba omeniti, da v trajanju vsakega treninga ni vključenih 5 minut za ogrevanje in 5 minut za raztegovanje. Pazite, da si vedno pustite dovolj časa za te bistvene elemente vadbe.
Opazili boste, da s tem, ko se čas teka podaljšuje, delate na tem, da nepretrgoma tečete. Vedno naj bi tekli v udobnem, pogovornem tempu, kar pomeni, da se med tekom lahko pogovarjate.
1. teden
Trening 1 36 minut Tecite 1 minuto. Hodite 2 minuti. Naredite 12 ponovitev
Trening 2 27 minut Tecite 1 minuto. Hodite 2 minuti. Naredite 9 ponovitev
Trening 3 33 minut Tecite 1 minuto. Hodite 2 minuti. Naredite 11 ponovitev.
2. teden
Trening 1 44 minut Tecite 2 minuti. Hodite 2 minuti. Naredite 11 ponovitev.
Trening 2 30 minut Tecite 1 minuto. Hodite 2 minuti. Naredite 10 ponovitev.
Trening 3 40 minut Tecite 2 minuti. Hodite 2 minuti. Naredite 10 ponovitev.
3. teden
Trening 1 50 minut Tecite 3 minute. Hodite 2 minuti. Naredite 10 ponovitev.
Trening 2 36 minut Tecite 2 minuti. Hodite 2 minuti. Naredite 9 ponovitev.
Trening 3 45 minut Tecite 3 minute. Hodite 2 minuti. Naredite 9 ponovitev.
4. teden lahek teden za počitek
Trening 1 40 minut Tecite 3 minute. Hodite 2 minuti. Naredite 8 ponovitev.
Trening 2 28 minut Tecite 2 minuti. Hodite 2 minuti. Naredite 7 ponovitev.
Trening 3 35 minut Tecite 2 minuti. Hodite 3 minute. Naredite 7 ponovitev.
5. teden
Trening 1 40 minut Tecite 3 minute. Hodite 1 minuto. Naredite 10 ponovitev.
Trening 2 30 minut Tecite 2 minuti. Hodite 1 minuto. Naredite 10 ponovitev.
Trening 3 36 minut Tecite 3 minute. Hodite 1 minuto. Naredite 9 ponovitev.
6. teden
Trening 1 48 minut Tecite 5 minut. Hodite 1 minuto. Naredite 8 ponovitev.
Trening 2 36 minut Tecite 2 minuti. Hodite 1 minuto. Naredite 12 ponovitev.
Trening 3 40 minut Tecite 3 minute. Hodite 1 minuto. Naredite 10 ponovitev.
7. teden
Trening 1 55 minut Tecite 10 minut. Hodite 1 minuto. Naredite 5 ponovitev.
Trening 2 40 minut Tecite 3 minute. Hodite 1 minuto. Naredite 10 ponovitev.
Trening 3 48 minut Tecite 5 minut. Hodite 1 minuto. Naredite 8 ponovitev.
8. teden (lahki teden počitka)
Trening 1 44 minut Tecite 10 minut. Hodite 1 minuto. Naredite 4 ponovitve.
Trening 2 32 minut Tecite 3 minute. Hodite 1 minuto. Naredite 8 ponovitev.
Trening 3 42 minut Tecite 5 minut. Hodite 1 minuto. Naredite 7 ponovitev.
9. teden
Trening 1 58 minut Tecite 10 minut. Hodite 1 minuto. Tecite 20 minut. Hodite 1 minuto. Tecite 15 minut. Hodite 1 minuto. Tecite 10 minut.
Trening 2 44 minut Tecite 10 minut. Hodite 1 minuto. Naredite 4 ponovitve.
Trening 3 48 minut Tecite 15 minut. Hodite 1 minuto. Naredite 3 ponovitve.
10. teden
Trening 1 61 minut 30 minut. Hodite 1 minuto. Tecite 30 minut.
Trening 2 44 minut Tecite 10 minut. Hodite 1 minuto. Naredite 4 ponovitve.
Trening 3 47 minut Tecite 20 minut. Hodite 1 minuto. Tecite 15 minut. Hodite 1 minuto. Tecite 10 minut.
11. teden
Trening 1 61 minut Tecite 40 minut. Hodite 1 minuto. Tecite 20 minut.
Trening 2 40 minut Tecite 10 minut. Hodite 1 minuto. Naredite 4 ponovitve.
Trening 3 60 minut Tecite 20 minut. Hodite 1 minuto. Tecite 15 minut. Hodite 1 minuto. Tecite 10 minut.
12. teden lahek teden
Trening 1 50 minut Tecite 50 minut.
Trening 2 33 minut Tecite 10 minut. Hodite 1 minuto. Naredite 3 ponovitve.
Trening 3 42 minut Tecite 15 minut. Hodite 1 minuto. Tecite 15 minut. Hodite 1 minuto. Tecite 10 minut.
13. teden
Trening 1 40 minut Tecite 40 minut.
Trening 2 33 minut Tecite 10 minut. Hodite 1 minuto. Naredite 3 ponovitve.
Trening 3 Maraton: Se vidimo na cilju! |
|
|
|
| | | |
| | |
|
Mačka/Mačkon
| Pridružen/-a: 05.11. 2006, 11:02 |
| Prispevkov: 5716 |
| Kraj: LJUBLJANA |
|
|
| Objavljeno: 13 Apr 2008 09:07 |
|
|
Masa, si se pa potrudila. In tole sploh ne zgleda tako tezko (si me pritegnila, mene antitalenta in sovraznika miganja, ampak hodim pa rada). Ali naj bi se tudi pred hojo ogrevali (sploh taki, kot sem jaz ?). Ja in kako se pravilno ogrejes - saj vem, da je bilo to sigurno ze napisano, samo ne vem kje naj iscem.
Sem si ta dva programa sprintala in ni vrag, da mi ne bosta prav prisla.  |
|
_________________
Ni srečen, kdor veliko ima,
srečen je, kdor malo potrebuje! |
|
   |
|
|
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
| | |
|
Mačka/Mačkon
| Pridružen/-a: 14.03. 2007, 15:26 |
| Prispevkov: 2241 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
| Objavljeno: 14 Apr 2008 17:59 |
|
|
Igra, sprašuješ za ogrevanje. Na začetku programa piše, da ni všteto 10 minut ogrevanja na začetku in 10 minut ohlajevanja na koncu. Jaz bi rekla (in pri teku tako delam), da je to preprosto 10 minut navadne (hitrejše) hoje na začetku, ki je ne šteješ v trening.
Sem pa kakšno vprašanje na to temo pričakovala. Že pri kopiranju iz knjige sem obrnila list, videla vaje za raztegovanje in moč, pa sem si mislila: gotovo bo to katera vprašala, pa dajmo prekopirat še to... V knjigi so še slikce, ki jih pa forum seveda žal ne sprejme. Sicer gre pa za tiste klasične vaje, s katerimi so nas morili že pri telovadbi v osnovni šoli in pri vsaki aerobiki, tako da jih večino poznate...
Vaje za raztegovanje
Predstavljamo vam nekaj vaj za raztegovanje poglavitnih mišičnih skupin, ki jih uporabljamo pri hoji in teku. Z njimi oblikujte svoj komplet vaj. Smotrno je, da vaje potekajo sistematično, od meč do ramen (ali obratno). Pred raztegovanjem vedno 5 do 10 minut tecite na mestu ali počasi tecite, da ogrejete mišice. Šele potem nadaljujte z vajami za raztegovanje. Vsak položaj držite približno 10 sekund (brez pre¬mikanja/zibanja).
Meča
1. Stojte obrnjeni proti steni, v razdalji dolži¬ne roke, plus 15 cm.
2. Desno stopalo pre¬maknite za polovico te razdalje naprej pro¬ti steni in pri tem po¬krčite desno koleno, levo naj ostane zravnano.
3. Uprite se na steno s podlaktjo, da se leva peta dvigne od tal, pri tem pa držite glavo, vrat, hrbet, medenico in levo nogo v ravni črti.
4. Med izdihom nesite težo naprej proti steni, pri tem pa poskušajte peto potisniti do tal in desno koleno proti steni.
5. Zadržite položaj in se sprostite.
6. Ponovite še z drugo nogo.
Zadnja stegenska mišica
Za to vajo potrebujete vrata.
1. Lezite na hrbet skozi vrata, tako da imate boke malo pred pragom, notranjo stran desnega stegna pa tik ob podboju.
2. Desno nogo držite zravnano in ob tleh, izdihnite in dvignite levo nogo tako, da peto naslonite na podboj. Levo koleno mora biti iztegnjeno.
3. Zadržite položaj in se sprostite.
4. Pretegovanje je bolj intenzivno, če zadnjico po¬maknete bliže vratom ali zravnano levo nogo potegnete bliže k sebi, da nastane pravi kot.
5. Ponovite z desno nogo.
lIiotibialni trakt
1. Stojte z levim bokom, obr¬njenim proti steni, v razda¬lji dolžine roke, stopala naj bodo skupaj.
2.lztegnite levo roko vstran v višini ramen in se z dlanjo naslonite na steno.
3. Desno roko položite na desni bok.
4. Noge naj bodo zravnane, ritnice stisnjene in med izdihom potisnite levi bok proti steni, da začutite, kako se zunanji del leve noge razteguje.
5. Zadržite položaj in se sprostite.
6. Ponovite z desno stranjo.
Kvadriceps
Ne delajte te vaje, če pov¬zroča bolečino v kolen¬skem sklepu.
1. Stojte obrnjeni proti steni v razdalji dolžine roke. Z desno dlanjo se naslonite na steno za oporo in ravnotežje.
2. Pokrčite levo nogo v ko¬lenu, dvignite stopalo
proti zadnjici, da ga lahko primete z levo roko.
3. V kolenu rahlo pokrčite desno nogo in pazite, da
je spodnji del hrbta raven.
4. Peto potegnite proti zadnjici.
5. Zadržite položaj in se sprostite.
6. Ponovite z drugo nogo.
Dimlje
1. Sedite zravnano na tleh, s hrbtom ob steni.
2. Potegnite kolena k sebi, nato naj padejo navzven, da lahko podplate stisnete skupaj.
3. Z obema rokama se primite
za gležnje in pete potegnite proti zadnjici.
4. Komolci naj počivajo na notranji strani stegen.
5. Počasi potisnite kolena proti tlom, da začutite, kako se dimlje raztegujejo.
6. Zadržite položaj in se sprostite.
Kolki
(Tisti, ki ne morete pok¬lekniti, lahko to vajo naredite tako, da se usedete na rob stola in zavzamete enak pol¬ožaj, pri katerem se ko¬leno ne dotika taL)
1. Stojte s stopali skupaj, nato naredite korak na¬prej z desno nogo.
2. Pokrčite desno koleno in pri tem počasi spuščaj¬te telo proti tlom, dokler se z levim kolenom ne dotaknete tal in je desna peta na tleh.
3. Roke naj počivajo tik nad desnim kolenom, ki ne sme biti pokrčeno za več kot 90 stopinj.
4. Za nekatere bo ta položaj že dovolj. Če želite, da je pretegovanje bolj intenzivno, med izdihom potisnite naprej levi bok in povečajte raztegova¬nje na levi strani.
5. Zadržite položaj in se sprostite.
6. Ponovite še z levo nogo.
Zadnjične mišice
1. Lezite na hrbet, z nogami naravnost naprej in rokami, iztegnjenimi od telesa pod pravim kotom.
2. Pokrčite levo koleno proti prsim in ga z desno roko primite pod kolenom ali stegnom.
3. Glava rame in komolec naj bodo ves čas na tleh.
4. Med izdihom povlecite koleno preko telesa pro¬ti tlom.
5. Zadržite položaj in se sprostite.
6. Ponovite z drugo nogo.
Spodnji del hrbta
1. Lezite na hrbet, roke iz¬tegnite navzven in po¬krčite noge pod pravim kotom.
2. Med izdihom počasi potisnite obe koleni v levo.
3. Komolca, glava in ramena morajo biti ves čas na tleh.
4. Zadržite položaj in se sprostite.
5. Ponovite še na desno stran.
Spodnji del hrbta
1. Lezite na hrbet, noge naj bodo iztegnjene naprej.
2. Pokrčite kolena in potisni¬te pete proti zadnjici.
3. Z obema rokama se pri¬
mite pod koleni (ni pomembno, če sta koleni skupaj - položaj mora biti udoben).
4. Izdihnite, potegnite kolena proti prsim in pri tem počasi dvignite boke od tal. Glava in ra¬mena morajo ostati na tleh.
5. Zadržite položaj in se sprostite.
Ramena
1. Sedite z desno roko, dvignjeno pred seboj v višini ramen.
2. Desno dlan nesite čez prsi injo potisnite za levo ramo. Pri tem naj bo komolec v višini ramena.
3. Z levo roko primite desni komolec.
4. lzdihnite in potisnite komo¬lec proti levemu ramenu.
5. Zadržite položaj in se sprostite.
6. Ponovite z levo roko.
Pa veselo na delo. LP  Maša |
|
|
|
| | | |
| | |
|
Mačka/Mačkon
| Pridružen/-a: 14.03. 2007, 15:26 |
| Prispevkov: 2241 |
| Kraj: Gorenjska |
|
|
| Objavljeno: 14 Apr 2008 18:28 |
|
|
Če katera želi, seveda na mail pošljem datoteko s slikcami vred. Sicer je pa tega povsod na internetu dosti... Pa vseeno.
Vaje za moč
Vaje za moč koristijo tekačem vseh starosti in zmogljivosti. Tukaj je nekaj primerov vaj, s katerimi lahko začnete svoj program vadbe za moč.
Preden začnete z novimi vajami, se posvetujte s strokovno usposobljenim vaditeljem, ki ima izkušnje z oblikovanjem programa vadbe. Trening za moč imejte 2- do 3-krat tedensko.
Pred vadbo se ustrezno ogrejte: začnite z nizko intenzivno aerobno aktivnostjo, kot je poga¬njanje sobnega kolesa, hoja ali počasen tek, temu sledi nežno raztegovanje. Nadaljujte z vajami z lahkimi utežmi. Kako lahke naj bodo? Posvetujte se s strokovnjakom, ki vam bo pomagal ugotoviti, kaj je ravno prav za vas. Če nimate koga vprašati, naj bodo uteži dovolj lahke, da jih z najmanjšim naporom lahko la-krat dvignete. Bodite kar se da previdni, da se izognete poškodbam.
Splošno vodilo je, da začnete enim ali dvema kompletoma vaj in naredite 10 do 15 ponovitev vsa¬ke vaje. Na začetku naredite minimalno število ponovitev in počasi stopnjujte do maksimalnega šte¬vila ponovitev. Ko boste vaje delali pravilno in brez težav, postopoma začnite uporabljati težje uteži.
Spodnji del telesa
Izpadni korak
1. Stojte pokončno, z ro¬kami uprtimi v boke in stopali v širini ramen.
1. Hrbet naj bo zravnan in glava pokonci.
3. Z levo nogo počasi stopite naprej. Pokrčite levo koleno in telo spustite nižje in naprej, da je teža telesa na tem kolenu. Pazite, da kolena ne potisnete preko prstov na nogah. Zadnja noga naj bo sproščena in rah¬lo pokrčena, tako da se koleno skoraj dotika tal. Trup naj bo zravnan in pokončen. Stopite na¬zaj v prvoten položaj.
4. Ko naredite korak na¬prej, izdihnite in ko se vrnete v začetni položaj, vdihnite.
5. Vajo ponovite še z desno nogo.
Stopanje
1. Stojte pokončno s stopali v širini ramen.
2. Hrbet naj bo zravnan in glava pokonci, pogled usmerjen naprej.
3. Z desno nogo stopite na klop, škatlo ali drugo trdno, dvignjeno podlago.
4. Višina podlage je odvisna od vaše kondicije in moči, naj ne presega višine, ko morate za korak stegnenico dvigniti v vodoraven položaj.
5. Ko je stopalo desne noge stabilno položeno, pre¬maknite boke naprej in samo z močjo desne noge stopite na podlago, tako da pokončno stojite.
6. Priključite drugo nogo.
7. Stopite dol, najprej z des¬no nogo, potem z levo nogo.
8. Vajo ponovite la-krat z desno nogo in la-krat z levo nogo.
9. Ne pozabite izdihniti, ko stopite gor in izdihnite, ko stopite dol.
Počepi
1. Stojte pokončno s stopali v širini ramen.
2. Z ravnim hrbtom boke po-
tisnite nazaj in navzdol, dokler stegnenica ni v vo¬doravnem položaju.
3. V počepu kolena ne sme¬jo segati preko prstov na nogah. Glava naj bo v nev¬tralnem položaju, oči upr¬te naprej.
4. Počasi vstanite in vajo po¬novite.
5. lzdihnite, ko se dvignete in vdihnite, ko se spustite.
Trebušne mišice
Upogib trupa
• Uležite se na hrbet, z obrazom proti stropu, spod¬nji del nog naj počiva na žogi za vadbo (ali stolu).
• Telo in stegna naj bodo pod kotom 90 stopinj.
• Roke prekrižajte čez prsi in dvignite zgornji del hrbta s tal. Pazite, da se ne dvigujete hitro ali v sunkih.
• Pri dvigu izdihnite in vdihnite, ko se vrnete v za¬četni položaj.
Zgornji del telesa
Vaja za rame
1. Sedite pokončno na stolu, stopala naj bodo pred koleni. S hrbtom se ne smete dotikati naslonjala.
2. Hrbet naj bo raven in glava pokonci.
3. Sedite na dolg elastični trak za vadbo in z vsako roko primite en konec elastike.
4. Obe roki istočasno potisnite navzgor, da sta povsem iztegnjeni.
5. Roke spustite v višino ramen, da z elastiko naredite črko V.
6. Ves čas naj bodo dlani obrnjene naprej.
7. Vajo lO-krat ponovite.
8. Izdihnite, ko roke potisnete navzgor in vdihnite, ko roke spustite do ramen.
9. Težavnost prilagajate tako, da elastični trak po¬daljšate ali skrajšate.
Vaja za lopatice
1. Sedite pokončno na stolu, stopala naj bodo pred koleni. S hrbtom se ne smete dotikati naslonjala.
2. Hrbet naj bo raven, glava pokonci, pogled uprt naprej.
3. V vsaki roki držite en konec elastičnega traku, ki je v sredini ovit okrog predmeta nad vašo glavo (na primer obešalnika).
4. V začetnem položaju so roke iztegnjene nad glavo in dlani obrnjene naprej, nato potegnete navzdol, da roke pridejo v višino ramen.
5. Počasi popustite, da elastika roke spet potegne nad glavo.
6. Vajo ponovite la-krat.
9. Med vlečenjem izdihnite in vdihnite, ko roke pri¬dejo do ramen.
10. Težavnost prilagajate tako, da elastični trak po¬daljšate ali skrajšate.
Vaja za prsne mišice
1. Sedite pokončno na stolu, stopala naj bodo pred koleni. S hrbtom se ne smete dotikati na¬slonjala.
2. Hrbet naj bo raven, glava pokonci, pogled uprt naprej.
3. V vsaki roki držite en konec elastičnega traku, ki je v sredini pritrjen za vašim hrbtom.
4. Roke naj bodo v višini ramen in dlani obrnjene naprej. Roke potisnite naprej, dokler niso iz¬tegnjene.
5. Počasi popustite, da elastika roke potegne nazaj k prsim.
6. Vajo lO-krat ponovite.
7. Med potiska njem izdihnite in vdihnite, ko se roke vrnejo k ramenom.
8. Težavnost prilagajate tako, da elastični trak po¬daljšate ali skrajšate.
Veslanje na stolu
1. Sedite pokončno na stolu, stopala naj bodo pred koleni. S hrbtom se ne smete dotikati na¬slonjala.
2. Hrbet naj bo raven, glava pokonci, pogled uprt naprej.
3. V vsaki roki držite en konec elastičnega traku, ki je v sredini ovit okrog predmeta naravnost pred vami (na primer kljuka, noga pri mizi).
1. Začnite tako, da so roke vodoravno
iztegnjene in dla¬ni obrnjene proti tlom.
5. Roke potegnite na¬zaj proti prsim.
6. Počasi popustite, da elastika roke potegne v izteg¬njen položaj.
7. Vajo lO-krat pono¬vite.
8. Med vlečenjem iz¬dihnite in vdihnite, ko roke vrnete v začetni položaj.
9. Težavnost prilaga¬jate tako, da elastič¬ni trak podaljšate ali skrajšate. |
|
|
|
| | | |
| Program za hojo in tek | |
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
Časovni pas GMT + 2 uri, srednjeevropski - poletni čas
Stran 1 od 2
|
|
|
|
|
|
|
